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6 recetas originales con legumbres


En este post voy a enseñarte algunas de mis recetas favoritas con diferentes tipos de legumbres.


Las legumbres son un alimento rico en fibras, con un alto valor nutricional, además de una excelente fuente de proteína vegetal. Son una opción excelente para introducir en una alimentación variada y saludable y tienen muchos beneficios para la salud. Aquí puedes ver mis 9 consejos para cocer legumbres secas.


Si quieres introducirlas en tu dieta de forma regular, estás en el sitio correcto.



Recetas originales con legumbres


Son ideales para darle la vuelta a tus legumbres y aprender a usarlas de forma creativa. Todas las recetas a continuación son veganas y adaptables a una alimentación sin gluten.


Hummus de judías mungo

Porciones: 4 ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: -


Ingredientes

▹200 gr de judías mungo cocidas

▹6 cucharadas de tahini tostado (o crudo si prefieres)

▹3 cucharadas de aceite EVO

▹1 diente de ajo pelado, sin el corazón

▹2 cucharadas de zumo de limón

▹1/2 de cucharadita de comino molido

▹100 - 120 ml de agua

▹Sal marina o rosa

Para servir: aceite EVO, semillas de calabaza, hojas de hinojo u otra hierba fresca

Preparación

  1. Pon las judías bien escurridas, el tahini, el ajo, el aceite y el zumo de limón en el vaso de la batidora y empieza a batir.

  2. Añade el agua poco a poco, hasta que obtengas la textura deseada.

  3. Añade el comino y la sal, y bat eun par de minutos más.

  4. Sirve con un hilo de aceite, unas semillas y alguna hierba fresca.

Ensalada de garbanzos con salsa de tahini

Porciones: 1 ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: -


Ingredientes

▹150 gr de garbanzos cocidos

▹6 hojas de lechuga verde

▹4 hojas de col kale

▹1 branca de apio

▹1 zanahoria

▹1 trozo de rábano mallorquín o rabanitos

▹1/2 manzana gala u otro tipo dulce

▹Aceite EVO

▹Sal marina o rosa


Para la salsa:

▹1/2 cucharada de aceite EVO

▹1 cucharada de tahini crudo

▹1/2 cucharada de zumo de limón

▹1 cucharada de salsa tamari


Preparación

  1. Lava bien todas las verduras, escúrrelas y pela la zanahoria.

  2. Quita los tallos de las hoja de kale, corta das hojas en trozos pequeños y pinlas en un bol. Aliña el kale con una gotas de aceite y masajélo unos minutos para que se ablande.

  3. Corta las verduras: la zanahoria,el apio y el rabano en cudraditos (mirepoix) y la lechuga en tiras (chiffonade). Corta la manzana en láminas finas.

  4. En un bol pequeño mezcla todos los ingredientes de la salsa y mezcla hasta obtener una salsa lisa.

  5. Crea tu plato: coloca una base de garbanzos, lechuga y kale, pon encima las verduras y la manzana, aliña con un poco de sal y la salsa, decora con alguna hierba fresca.

Pasta con crema de guisantes y anacardos

Porciones: 2 ▸ Preparación: 15 min. ▸ Cocción: 15 min.

Ingredientes

▹160 gr de pasta, del tipo que prefieras (puede ser sin gluten)

▹300 gr de guisantes cocidos

▹1/2 cebolla

▹50 ml de crema de anacardos

▹1 cucharada de zumo de limón

▹1 cucharada de salsa tamari

▹1 cucharadita de miso

▹30 - 40 ml de agua

▹1/2 cucharada de aceite EVO

▹Pimienta blanca

▹Sal marina o rosa


Preparación

  1. Pon abundante agua en una olla amplia y tápala. Cuando el agua esté hirviendo, añade un poco de sal y la pasta que has elegido. Cuece sin tapar duente el tiempo indicado en el envase.

  2. Pela la cebolla y cortala en trocitos (ciseler) pequeños.

  3. En una sartén amplia, rehoga la cebolla con el aceite, a fuego lento.

  4. Cuando la cebolla esté transparente, añade los guisantes y cuecelon unos poco minutos. Ajusta de sal.

  5. Reserva algunos guisantes para decorar y pon el resto en el vaso de tu batidora, junto con la crema de anacardos, el zumo de limón y el miso deshecho en el agua. Baste hasta obtener una crema. Si es necesario añade más agua o sal.

  6. Cuando la pasta esté en su punto, escurrela y ponla en la sartén con los guisantes que has reservado y la crema de guisantes.

  7. Mezcla bien y emplata con un poco de pimienta blanca molida por encima.

Crema de judías negras

Porciones: 4 ▸ Preparación: 10 min. ▸ Cocción: 35 min.


Ingredientes

▹600 gr de judías negras cocidos

▹1 cebolla morada

▹2 dientes de ajo

▹1 cucharada de concentrado de tomate

▹1 litro de caldo de verduras

▹2 cucharadasa de aceite EVO

▹1 hoja de laurel

▹1 cucharadita de pimentón dulce

1/2 cucharadita de comino en polvo

▹Sal marina o rosa


Para servir:

▹1 aguacate

▹4 cucharadas de yogur vegetal (opcional)

▹Cilantro fresco (opcional)


Preparación

  1. Pela la cebolla y cortala en trocitos (ciseler) pequeños.

  2. En una olla amplia, rehoga la cebolla con el aceite, a fuego lento.

  3. Cuando la cebolla esté transparente, añade el concentrado de tomate, el pimentón, el comino y el ajo. Cuece un par de minutos más.

  4. Añade las judías, el caldo y el laurel y deja cocer a fuego lento unos 15 minutos.

  5. Con la batidora de brazo, bate la sopa hasta la consistencia que desees.

  6. Sirve cada bol de sopa con 1/4 de aguacate en rodajas, 1 cucharada de yogur vegetal y un poco de cilantro fresco picado.

Falafel de judías y arroz integral

Porciones: 12 ud. ▸ Preparación: 15 min. ▸ Cocción: 45 min.


Ingredientes

▹180 gr de arroz integral cocido

▹400 gr de judías cocidas, pintas u otro tipo

▹2 dientes de ajo

▹4 cucharadas de semillas de girasol

▹1 cucharadita de comino en polvo

▹20 - 30 gr de pan rallado (opcional)

▹2 cucharadas de aceite EVO

▹Sal marina o rosa

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Pon tus judías bien escurridas sobre una bandeja forrada con papel de horno y hornealos unos 15 minutos, hasta que estén secos al tacto.

  2. Cuando tus judías estén secas, ponlas en el vaso de tu batidora con el arroz integral, la semillas, el ajo y el comino. Tritura todo a intervalos (bate unos segundos, pasa, vuelves a batir) para no formar una crema.

  3. Cuando tengas una textura arenosa y homogénea, añade sal y mezcla con una espátula.

  4. Forma tus falafel con las manos y pásalos por el pan rallado. Colócalos sobre la bandeja de horno.

  5. Aliña los falafel con un hilo de aceite y hornealos unos 15 minutos. Después giralos y hornealos 10 minutos más.

Brownies de lentejas con almendras

Porciones: 8 ud ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: 40 min.

Ingredientes

▹180 gr de lentejas cocidas

▹4 cucharadas de cacao crudo en polvo

▹3 cucharada de aceite de coco o girasol

▹30 ml de crema de almendras u otro fruto seco

▹4 cucharadas de xilitol de abedul u otro edulcorante

▹50 gr de harina de almendras

▹150 ml de agua

1/2 cucharadita de bicarbonato

1/2 cucharadita de cremor tártaro

▹Sal marina o rosa

Para servir: almendras laminadas (opcional)


Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 ºC y forra un molde cuadrado o rectangular con papel de horno.

  2. Pon todos los ingredientes, excepto el agua y las almendras laminadas, en tu batidora y empieza a batir.

  3. Añade el agua poco a poco, hasta que obtengas una masa densa y homogénea, como la de un bizcocho.

  4. Vierte la mezcla en tu molde y aplánala con una espátula. Si quieres, pon unas pocas almendras laminadas por encima.

  5. Hornea unos 40 minutos. Antes de sacar del horno, haz la prueba del palillo: si al pinchar el brownie con un palillo este sale limpio, está listo.

  6. Deja enfriar unos minutos en el molde. Desmolda con cuidado y corta en cuadrados.

Si tienes alguna otra idea o truco sobre como preparar las legumbres o tienes alguna pregunta, déjame una comentario abajo.


Espero que este post te haya gustado y te sea útil ❤

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