9 trucos infalibles para cocinar legumbres perfectas hoy mismo (6 recetas incluidas)


En este post voy a contarte mis 9 trucos, más que probados, para que puedas cocinar unas legumbres perfectas, siempre.


Al final del post, además, he incluido 6 recetas deliciosas.


Las legumbres son un alimento rico en fibras, con un alto valor nutricional, además de una excelente fuente de proteína vegetal; tienen muchos beneficios para la salud, como: bajar el colesterol [1], reducir el riesgo cardiometabólico [2] y bajar la presión sanguínea [3], entre otros.


Si quieres introducirlas en tu dieta de forma regular, estás en el sitio correcto. Con mis consejos, podrás cocinar fácilmente todo tipo de legumbre, sin temor a que te queden crudas, duras, demasiado cocidas...


#1 Revisa las fechas


Las legumbres secas que son muy viejas normalmente quedan duras, aunque las cuezas durante muchas horas. Eso quiere decir que para asegurarte que tus legumbres queden tiernas y deliciosas, debes fijarte bien en las fechas, no sólo la caducidad sino también la fecha de envase.


  • Lo mejor es que elijas siempre las legumbres que son más frescas, es decir que han sido envasadas más recientemente.

  • Intenta no conservar las legumbres más de un año: consume siempre antes las legumbres que llevan más tiempo en la despensa.


#2 Guarda bien tus legumbres


Otra razón por la que las legumbres pueden quedarse duras es que hayan sido almacenadas de forma incorrecta [4]. Es muy importante escoger bien los recipientes que vas a utilizar y dónde guardarás tus legumbres.


  • Elige un sitio fresco y seco para guardar tus legumbres, la humedad y el calor.

  • Si tienes legumbres sin envase, ponlas en tarros o contenedores herméticos.


#3 Lava con cuidado

Si usas legumbres secas, es necesario que las laves bien ya que es fácil que entre las semillas hayan quedado algunos desechos, como trozos de vaina, polvo, residuos de tierra, etc.

Además, algunas de las semillas podrían estar picadas o ennegrecidas, con lo cual sería mejor eliminarlas.


  • Pon tus legumbres es un colador y lávalas con cuidado bajo el agua corriente.

  • Si ves algún desecho o alguna legumbre picada, retíralos.



#4 Remoja tus legumbres


Si bien existen opiniones distintas, mi recomendación es remojar las legumbres secas durante varias horas antes de cocinarlas ya que aporta muchos beneficios:


  1. Reduce los tiempos de cocción de muchas legumbres. Las legumbres especialmente pequeñas, como lentejas o guisantes partidos, pueden evitar el remojo.

  2. Las legumbres contienen naturalmente anti-nutrientes que pueden impedir parcialmente la absorción de según qué nutrientes. Remojando tu legumbres secas ayudas a reducir el efecto de estos componentes [5].

  3. Remojar las legumbres antes de cocerlas también puede ayudar a que sean más fáciles de digerir [6].


Para remojar tus legumbres:


  • Pon tus legumbres ya lavadas en un recipiente amplio y añade abundante agua, que sobrepase las legumbres de al menos 4 cm.

  • Remoja las legumbres durante unas horas, mínimo 4 h y máximo 24 h. Si bien hay opiniones diversas, he observado que un tiempo de remojo incluido entre las 8 h y las 12 h es ideal.

  • Si vas a remojar tus legumbres más de 8 h, te recomiendo que cambies el agua de remojo al menos una vez (más si es un tiempo mucho mayor) para evitar un inicio de fermentación.


#5 Conoce tu agua


No toda el agua es igual. Usar una agua dura o muy dura, por ejemplo, puede dar como resultado unas legumbres más duras. Puedes consultar la dureza del agua de tu zona aquí.

Si tu agua es dura o muy dura, es conveniente que añadas un poco de sal al agua de remojo, aunque depende de cada caso:


  • Para preparaciones saladas: pon 1 cucharadita de sal por cada litro de agua. La sal no será absorbida por completo por las legumbres, con lo cual no quedarán demasiado saladas.

  • Para preparaciones dulces: mejor no añadas sal, en su lugar, alarga un poco los tiempos de remojo y cocción.

  • Otra opción es que uses agua embotellada para remojar y cocer las legumbres.



#6 Tira el agua del remojo


Si bien puede parecer obvio, no lo es. Hay personas que, tras remojar sus legumbres, las cuecen en la misma agua. No recomiendo esta práctica ya que el agua del remojo contiene parte de los anti-nutrientes de las legumbres remojadas.

Además, es importante especificar que no hay una diferencia significativa a nivel nutricional entre legumbres que han sido remojadas o no lo han sido, por lo tanto no se debe temer perder un porcentaje elevado de nutrientes tirando el agua de remojo [7].


  • Cuando hayas remojado tus legumbres, escúrrelas bien y tira el agua.


#7 Tómate tu tiempo


Preparar legumbres es sobre todo una cuestión de paciencia. No tengas prisa, la mejor manera de obtener unas legumbres perfectas es una cocción lenta y larga.

Una cocción prolongada a fuego lento ayuda a que las legumbres no se rompan ni se separen de su piel. Además, es ideal para conseguir que se vuelvan tiernas.


  • Pon las legumbres en una olla amplia con agua. El agua debe llegar al menos 2,5 cm por encima de las legumbres.

  • Tapa la olla y lleva a ebullición. Cuando hierva, baja el fuego y deja cocer lentamente. La olla debe estar parcialmente tapada.

  • Deja cocer hasta que tus legumbres estén tiernas. Remueve con cuidado de vez en cuando y ves retirando la espuma que se forma en la superfície.


También puedes cocer tus legumbres con otras técnicas:


  1. Horno: bastante cómodo, ya que no requiere demasiada atención. Aun así, es necesario hervirlas antes de hornearlas.

  2. Olla de cocción lenta (slow cooker): sin duda la opción más cómoda, ya que no requiere de ningún tipo de atención, pero también es la opción más lenta. Además, según el tipo de judías, es necesario hervirlas antes.

  3. Olla a presión: la opción más rápida en absoluto, si bien requiere de un pequeño truco: poner un poco de aceite en en el agua para que no se forme tanta espuma.


Abajo encuentras mi esquema con los tiempos de remojo y cocción (en olla convencional) de las legumbres. Si quieres imprimirlo, puedes descargarla aquí.

Ten presente que los tiempos de cocción siempre pueden variar ligeramente del tipo y condición de las legumbres que se están usando, por eso es importante que las pruebes.



#8 Deja un tiempo de reposo


Uno de los errores más comunes es escurrir las legumbres en cuanto están listas, de esta manera es fácil que las pieles se rompan y separen de las legumbres. Lo mejor es dejarlas reposar un ratito:


  • Cuando tus legumbres estén cocidas, déjalas reposar en la olla al menos media hora (mejor hasta que se enfríen), antes de escurrirlas.


#9 Cómo conservar tus legumbres ya cocidas


Una de las razones principales por las que muchas personas no preparan legumbres secas es que requiere cierto tiempo. Así que cuando preparemos legumbres secas tenemos que aprovechar bien nuestro tiempo y preparar una buena cantidad para conservarlas.


  • Una vez que tienes tu legumbres cocidas, frías y bien escurridas, te recomiendo que las pongas en una bolsita para conservar alimentos (esta es reutilizable) y las congeles. Si prefieres ponerlas en un recipiente en lugar de una bolsita puedes hacerlo, pero se formará un gran bloque congelado y será menos cómodo.

  • El líquido de cocción es mejor congelarlo separado de las legumbres.

  • A la hora de utilizarlas, puedes dejar que tus legumbres se descongelen antes o usarlas ya congeladas.


Las legumbres así conservadas duran hasta 3 meses.


#Bonus extra


Te dejo aquí algún truquito extra que te puede ser útil:


  • Utilizar algunas hierbas o especias durante la cocción puede ayudar a aumentar la digestibilidad: alga kombu, hojas de laurel, rodajas de jengibre, semillas de comino e hinojo. Eso sí, ten en cuenta la receta que vas a preparar antes de utilizarlos.

  • Muchas personas ponen bicarbonato en el agua de cocción o remojo de las legumbres, pero yo no lo recomiendo ya que el bicarbonato puede dejar un rastro de sabor desagradable.

  • ¿Legumbres frescas, secas, congeladas o en conserva? Aunque en general los productos frescos suelen tener más nutrientes, la biodisponibilidad de los nutrientes (y la cantidad de estos) depende mucho de la temporada, las condiciones y/o el tipo de procesado [8] [9]; las legumbres en general son un alimento con un alto valor nutricional, ya sean frescas, secas, congeladas o en conserva. Te recomiendo elegir qué tipo de legumbre usar en base a tus necesidades, tiempo y economía.

  • Tengo unas legumbres que me han quedado duras ¿qué hago con ellas? Si has seguido todos mis consejos anteriores y aun así te han quedado duras, lo más probables es que sean legumbres viejas. Y si bien las legumbres que llevan almacenadas mucho tiempo tienden a tener menos nutrientes, tirar la comida siempre es una pena. A este propósito, puedes utilizarlas triturándolas en alguna receta creativa, cómo mi hummus de judías mungo o mis falafel de judías y arroz integral (recetas abajo) y enriqueciéndolas con semillas.


Recetas originales con legumbres


Aquí encuentras algunas de mis recetas favoritas con diferentes tipos de legumbres. Son ideales para darle la vuelta a tus legumbres y aprender a usarlas de forma creativa. Todas las recetas a continuación son veganas y adaptables a una alimentación sin gluten.


Hummus de judías mungo

Porciones: 4 ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: -

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa #SinGluten #SinTACC


Ingredientes

▹200 gr de judías mungo cocidas

▹6 cucharadas de tahini tostado (o crudo si prefieres)

▹3 cucharadas de aceite EVO

▹1 diente de ajo pelado, sin el corazón

▹2 cucharadas de zumo de limón

▹1/2 de cucharadita de comino molido

▹100 - 120 ml de agua

▹Sal marina o rosa

Para servir: aceite EVO, semillas de calabaza, hojas de hinojo u otra hierba fresca

Preparación

  1. Pon las judías bien escurridas, el tahini, el ajo, el aceite y el zumo de limón en el vaso de la batidora y empieza a batir.

  2. Añade el agua poco a poco, hasta que obtengas la textura deseada.

  3. Añade el comino y la sal, y bat eun par de minutos más.

  4. Sirve con un hilo de aceite, unas semillas y alguna hierba fresca.

Ensalada de garbanzos con salsa de tahini

Porciones: 1 ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: -

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa #SinGluten #SinTACC


Ingredientes

▹150 gr de garbanzos cocidos

▹6 hojas de lechuga verde

▹4 hojas de col kale

▹1 branca de apio

▹1 zanahoria

▹1 trozo de rábano mallorquín o rabanitos

▹1/2 manzana gala u otro tipo dulce

▹Aceite EVO

▹Sal marina o rosa


Para la salsa:

▹1/2 cucharada de aceite EVO

▹1 cucharada de tahini crudo

▹1/2 cucharada de zumo de limón

▹1 cucharada de salsa tamari


Preparación

  1. Lava bien todas las verduras, escúrrelas y pela la zanahoria.

  2. Quita los tallos de las hoja de kale, corta das hojas en trozos pequeños y pinlas en un bol. Aliña el kale con una gotas de aceite y masajélo unos minutos para que se ablande.

  3. Corta las verduras: la zanahoria,el apio y el rabano en cudraditos (mirepoix) y la lechuga en tiras (chiffonade). Corta la manzana en láminas finas.

  4. En un bol pequeño mezcla todos los ingredientes de la salsa y mezcla hasta obtener una salsa lisa.

  5. Crea tu plato: coloca una base de garbanzos, lechuga y kale, pon encima las verduras y la manzana, aliña con un poco de sal y la salsa, decora con alguna hierba fresca.

Pasta con crema de guisantes y anacardos

Porciones: 2 ▸ Preparación: 15 min. ▸ Cocción: 15 min.

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa

Ingredientes

▹160 gr de pasta, del tipo que prefieras (puede ser sin gluten)

▹300 gr de guisantes cocidos

▹1/2 cebolla

▹50 ml de crema de anacardos

▹1 cucharada de zumo de limón

▹1 cucharada de salsa tamari

▹1 cucharadita de miso

▹30 - 40 ml de agua

▹1/2 cucharada de aceite EVO

▹Pimienta blanca

▹Sal marina o rosa


Preparación

  1. Pon abundante agua en una olla amplia y tápala. Cuando el agua esté hirviendo, añade un poco de sal y la pasta que has elegido. Cuece sin tapar duente el tiempo indicado en el envase.

  2. Pela la cebolla y cortala en trocitos (ciseler) pequeños.

  3. En una sartén amplia, rehoga la cebolla con el aceite, a fuego lento.

  4. Cuando la cebolla esté transparente, añade los guisantes y cuecelon unos poco minutos. Ajusta de sal.

  5. Reserva algunos guisantes para decorar y pon el resto en el vaso de tu batidora, junto con la crema de anacardos, el zumo de limón y el miso deshecho en el agua. Baste hasta obtener una crema. Si es necesario añade más agua o sal.

  6. Cuando la pasta esté en su punto, escurrela y ponla en la sartén con los guisantes que has reservado y la crema de guisantes.

  7. Mezcla bien y emplata con un poco de pimienta blanca molida por encima.

Crema de judías negras

Porciones: 4 ▸ Preparación: 10 min. ▸ Cocción: 35 min.

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa #SinGluten#SinTACC


Ingredientes

▹600 gr de judías negras cocidos

▹1 cebolla morada

▹2 dientes de ajo

▹1 cucharada de concentrado de tomate

▹1 litro de caldo de verduras

▹2 cucharadasa de aceite EVO

▹1 hoja de laurel

▹1 cucharadita de pimentón dulce

1/2 cucharadita de comino en polvo

▹Sal marina o rosa


Para servir:

▹1 aguacate

▹4 cucharadas de yogur vegetal (opcional)

▹Cilantro fresco (opcional)


Preparación

  1. Pela la cebolla y cortala en trocitos (ciseler) pequeños.

  2. En una olla amplia, rehoga la cebolla con el aceite, a fuego lento.

  3. Cuando la cebolla esté transparente, añade el concentrado de tomate, el pimentón, el comino y el ajo. Cuece un par de minutos más.

  4. Añade las judías, el caldo y el laurel y deja cocer a fuego lento unos 15 minutos.

  5. Con la batidora de brazo, bate la sopa hasta la consistencia que desees.

  6. Sirve cada bol de sopa con 1/4 de aguacate en rodajas, 1 cucharada de yogur vegetal y un poco de cilantro fresco picado.

Falafel de judías y arroz integral

Porciones: 12 ud. ▸ Preparación: 15 min. ▸ Cocción: 45 min.

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa


Ingredientes

▹180 gr de arroz integral cocido

▹400 gr de judías cocidas, pintas u otro tipo

▹2 dientes de ajo

▹4 cucharadas de semillas de girasol

▹1 cucharadita de comino en polvo

▹20 - 30 gr de pan rallado (opcional)

▹2 cucharadas de aceite EVO

▹Sal marina o rosa

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Pon tus judías bien escurridas sobre una bandeja forrada con papel de horno y hornealos unos 15 minutos, hasta que estén secos al tacto.

  2. Cuando tus judías estén secas, ponlas en el vaso de tu batidora con el arroz integral, la semillas, el ajo y el comino. Tritura todo a intervalos (bate unos segundos, pasa, vuelves a batir) para no formar una crema.

  3. Cuando tengas una textura arenosa y homogénea, añade sal y mezcla con una espátula.

  4. Forma tus falafel con las manos y pásalos por el pan rallado. Colócalos sobre la bandeja de horno.

  5. Aliña los falafel con un hilo de aceite y hornealos unos 15 minutos. Después giralos y hornealos 10 minutos más.

Brownies de lentejas con almendras

Porciones: 8 ud ▸ Preparación: 5 min. ▸ Cocción: 40 min.

#Vegano #Vegetariano #SinLactosa #SinGluten#SinTACC

Ingredientes

▹180 gr de lentejas cocidas

▹4 cucharadas de cacao crudo en polvo

▹3 cucharada de aceite de coco o girasol

▹30 ml de crema de almendras u otro fruto seco

▹4 cucharadas de xilitol de abedul u otro edulcorante

▹50 gr de harina de almendras

▹150 ml de agua

1/2 cucharadita de bicarbonato

1/2 cucharadita de cremor tártaro

▹Sal marina o rosa

Para servir: almendras laminadas (opcional)


Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 ºC y forra un molde cuadrado o rectangular con papel de horno.

  2. Pon todos los ingredientes, excepto el agua y las almendras laminadas, en tu batidora y empieza a batir.

  3. Añade el agua poco a poco, hasta que obtengas una masa densa y homogénea, como la de un bizcocho.

  4. Vierte la mezcla en tu molde y aplánala con una espátula. Si quieres, pon unas pocas almendras laminadas por encima.

  5. Hornea unos 40 minutos. Antes de sacar del horno, haz la prueba del palillo: si al pinchar el brownie con un palillo este sale limpio, está listo.

  6. Deja enfriar unos minutos en el molde. Desmolda con cuidado y corta en cuadrados.

Si tienes alguna otra idea o truco sobre como preparar las legumbres o tienes alguna pregunta, déjame una comentario abajo.


Espero que este post te haya gustado y te sea útil ❤

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Referencias


[1] L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees, C.H. Nguyena, D.M. Winham, Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002117

[2] E. Viguiliouk, S. Blanco Mejia, C.W.C. Kendall, J.L. Sievenpiper Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413842/#nyas13312-bib-0017

[3] V.H. Jayalath, R.J. de Souza, y otros, Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/

[4] H. McGee, On food and cooking: https://amzn.to/3af5ZtI

[5] A.S. Sandberg, Bioavailability of minerals in legumes: https://www.researchgate.net/publication/10975950_Bioavailability_of_minerals_in_legumes

[6] E.A. Abd El-Hady, R.A. Habiba, Effect of soaking and extrusion conditions on antinutrients and protein digestibility of legume seeds: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643802002177

[7] Z. Barampama, R.E. Simard, Effects of soaking, cooking and fermentation on composition, in-vitro starch digestibility and nutritive value of common beans: https://link.springer.com/article/10.1007/BF01088494?LI=true

[8] J.C. Rickman, D.M. Barrett and C.M. Bruhn, Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1: https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[9] J.C. Rickman, D.M. Barrett and C.M. Bruhn, Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 2: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

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