9 trucos infalibles para cocinar legumbres perfectas hoy mismo (6 recetas incluidas)


En este post voy a contarte mis 9 trucos, más que probados, para que puedas cocinar unas legumbres perfectas, siempre.


Al final del post, además, he incluido 6 recetas deliciosas.


Las legumbres son un alimento rico en fibras, con un alto valor nutricional, además de una excelente fuente de proteína vegetal; tienen muchos beneficios para la salud, como: bajar el colesterol [1], reducir el riesgo cardiometabólico [2] y bajar la presión sanguínea [3], entre otros.


Si quieres introducirlas en tu dieta de forma regular, estás en el sitio correcto. Con mis consejos, podrás cocinar fácilmente todo tipo de legumbre, sin temor a que te queden crudas, duras, demasiado cocidas...


#1 Revisa las fechas


Las legumbres secas que son muy viejas normalmente quedan duras, aunque las cuezas durante muchas horas. Eso quiere decir que para asegurarte que tus legumbres queden tiernas y deliciosas, debes fijarte bien en las fechas, no sólo la caducidad sino también la fecha de envase.


  • Lo mejor es que elijas siempre las legumbres que son más frescas, es decir que han sido envasadas más recientemente.

  • Intenta no conservar las legumbres más de un año: consume siempre antes las legumbres que llevan más tiempo en la despensa.


#2 Guarda bien tus legumbres


Otra razón por la que las legumbres pueden quedarse duras es que hayan sido almacenadas de forma incorrecta [4]. Es muy importante escoger bien los recipientes que vas a utilizar y dónde guardarás tus legumbres.


  • Elige un sitio fresco y seco para guardar tus legumbres, la humedad y el calor.

  • Si tienes legumbres sin envase, ponlas en tarros o contenedores herméticos.


#3 Lava con cuidado

Si usas legumbres secas, es necesario que las laves bien ya que es fácil que entre las semillas hayan quedado algunos desechos, como trozos de vaina, polvo, residuos de tierra, etc.

Además, algunas de las semillas podrían estar picadas o ennegrecidas, con lo cual sería mejor eliminarlas.


  • Pon tus legumbres es un colador y lávalas con cuidado bajo el agua corriente.

  • Si ves algún desecho o alguna legumbre picada, retíralos.



#4 Remoja tus legumbres


Si bien existen opiniones distintas, mi recomendación es remojar las legumbres secas durante varias horas antes de cocinarlas ya que aporta muchos beneficios:


  1. Reduce los tiempos de cocción de muchas legumbres. Las legumbres especialmente pequeñas, como lentejas o guisantes partidos, pueden evitar el remojo.

  2. Las legumbres contienen naturalmente anti-nutrientes que pueden impedir parcialmente la absorción de según qué nutrientes. Remojando tu legumbres secas ayudas a reducir el efecto de estos componentes [5].

  3. Remojar las legumbres antes de cocerlas también puede ayudar a que sean más fáciles de digerir [6].


Para remojar tus legumbres:


  • Pon tus legumbres ya lavadas en un recipiente amplio y añade abundante agua, que sobrepase las legumbres de al menos 4 cm.

  • Remoja las legumbres durante unas horas, mínimo 4 h y máximo 24 h. Si bien hay opiniones diversas, he observado que un tiempo de remojo incluido entre las 8 h y las 12 h es ideal.

  • Si vas a remojar tus legumbres más de 8 h, te recomiendo que cambies el agua de remojo al menos una vez (más si es un tiempo mucho mayor) para evitar un inicio de fermentación.


#5 Conoce tu agua


No toda el agua es igual. Usar una agua dura o muy dura, por ejemplo, puede dar como resultado unas legumbres más duras. Puedes consultar la dureza del agua de tu zona aquí.

Si tu agua es dura o muy dura, es conveniente que añadas un poco de sal al agua de remojo, aunque depende de cada caso:


  • Para preparaciones saladas: pon 1 cucharadita de sal por cada litro de agua. La sal no será absorbida por completo por las legumbres, con lo cual no quedarán demasiado saladas.

  • Para preparaciones dulces: mejor no añadas sal, en su lugar, alarga un poco los tiempos de remojo y cocción.

  • Otra opción es que uses agua embotellada para remojar y cocer las legumbres.