103 consejos para comer sano

con bajo presupuesto

de Eloisa Faltoni · 8 junio 2020

Comer sano sin gastarte una fortuna puede ser un verdadero reto... 

Afortunadamente, ¡me sé unos cuantos trucos que te ayudarán!

En este post te voy a dar 103 consejos para comer sano con bajo presupuesto. 

Se trata de consejos sencillos y efectivos que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo.

¿Empezamos?

Organización y compra

1. Compra directamente al productor

Comprar productos ecológicos puede ser muy beneficioso, tanto para nosotros como para el medioambiente; pero hacerlo en según que tiendas puede salirse de nuestro presupuesto.

Una buena manera de poder comprar este tipo de alimentos a un precio menor es comprándolos directamente al productor.

Cada vez se encuentran más fácilmente agricultores, granjeros y otros productores que venden sus productos a través de su web y los entregan a casa. 

Mis recomendaciones:

 

2. Planea tu menú con antelación

Tomarte un tiempo para crear tu menú semanal, te hará ser más consciente de lo que comes y te permitirá mejorar tus elecciones alimentarias. Podrás introducir recetas más saludables y reducir al mínimo (o eliminar completamente) el picoteo entre comidas. 

3. Planea tus salidas

Si ya sabes que vas a salir a comer, cenar, viajar o cualquier otra cosa, apúntalo en tu plan semanal y no hagas un menú para esos días. No tiene sentido que compres comida para 7 días, si 3 vas a comer fuera.

4. Revisa las ofertas de la semana

Hoy en día la mayoría de los establecimientos publican sus ofertas semanales/mensuales en sus páginas web o en folletos que reparten en la tienda misma.

Cuando estés planeando tu menú, tómate unos minutos para revisar las ofertas; es posible que puedas incluir algunos alimentos de oferta en tu menú.  

5. No te olvides de concederte un capricho

La forma de alimentación saludable que mejor funciona es la que puedes sostener en el tiempo, idealmente, para siempre. Así que no te olvides incluir en tu menú semanal/mensual al menos un pequeño capricho saludable al que puedas recurrir, si te apetece.

De esta forma, evitarás salir a comprar comida basura porque tienes un antojo.

6. Haz una lista mensual de alimentos de larga duración

Muchos alimentos, como legumbres, cereales o conservas por ejemplo, tienen fechas de caducidad muy amplias, pero también caducan.

Ten siempre una lista actualizada de lo que tienes en tu despensa, para evitar acumular más de lo necesario y que los alimentos se pasen.

Revisa la lista de la despensa cada mes y añade lo que necesites a la lista de la compra.

7. Escribe una lista de la compra precisa

Como ya sabes lo que vas a comer durante la semana, puedes hacer una lista de la compra precisa y completa, que incluya exactamente cada alimento que vas a necesitar y la cantidad que emplearás.

8. Establece tu presupuesto

Una buena manera de ahorrar sobre la compra es establecer un presupuesto antes y adaptar tu menú semanal a ese presupuesto.

9. Reduce el consumo de proteína animal (o elimínalo)

Existe una gran variedad de alimentos saludables y de origen vegetal que son una excelente fuente de proteína. Y la mayoría son mucho más baratos que la carne o el pescado. 

Las legumbres y el tofu son un buen ejemplo: se puede comprar 1 kg de lentejas secas por 1,5 € (ecológicas por 4 - 5 €) y 1kg de tofu por 5 € (ecológico por 7 - 8 €).

Reducir el consumo de productos de origen animal ayudará tu salud, tu economía y el planeta [1].

10. Ves a comprar con el estómago lleno

Ir a comprar comida con el estómago vacío nunca es una buena idea; siempre acabamos comprando cantidades excesivas o incluso cosas que no necesitamos, elevando así el precio de nuestra compra innecesariamente. 

11. Compra una vez por semana

Hacer la compra una sola vez por semana, en lugar de cada día, ayuda a ahorrar tiempo y dinero, ya que te permite organizarte mejor, dedicar más tiempo consecutivo a la compra y así prestar más atención a las etiquetas y los precios de los alimentos.

12. Ves a comprar sin los niños

Si tienes niños pequeños, te recomiendo que no los lleves a comprar contigo (si puedes).

Si toda tu atención está dirigida hacia tus niños, será más difícil que consigas centrarte en leer bien precios, etiquetas y demás. Sin contar que es fácil que acabes comprando cosas que ellos te piden y que sino no comprarías.

Por otro lado, si tus niños ya son mayorcitos, llevarlos a comprar puede ser un interesante momento educativo para que empiecen a valorar más la economía doméstica y la alimentación saludable.

13. Dedícale a la compra el tiempo necesario

Ir a comprar con prisas suele hacernos gastar más de la cuenta, ya que acabamos comprando los productos que vemos antes, sin asegurarnos que sean los más saludables y convenientes.

Evita este error y resérvate cada semana unas horas para ir a comprar tranquilamente. 

14. Evita la comida preparada

La comida que ya viene preparada además de ser más cara que la que preparas en casa, por lo general, suele llevar conservantes, colorantes, saborizantes y otros ingredientes de este tipo. Además, suele saciar menos.

Preparar tu propia comida te dará la oportunidad de tener mayor control sobre lo que estás comiendo realmente y gastar menos.

ENSALADA PREPARADA

Ingredientes: Ensalada: escarola rizada, brote de lechuga roja, rúcula, raddichio. vinagreta balsámica de módena light (24%): agua, acidulante (e260), azúcar, vinagre balsámico (vinagre de vino (sulfitos), mosto de uva), miel, colorante (caramelo de sulfito amónico) almidón modificado, sal, estabilizante (e415), conservador (e202), edulcorante (e951). manzana (12%): manzana, antioxidante (ascorbato de calcio). queso (12%): leche pasteurizada de vaca, sal, cultivos lácteos, cuajo microbiano, colorante (caroteno), antiaglomerante (e460). fiambre de pechuga de pavo cocida (10%): pechuga de pavo (61%), agua, fécula, sal, estabilizantes (sorbitol, trifosfato sódico, carragenano, goma xantana, goma garrofín), conservadores (lactato potásico, diacetato sódico, nitrito sódico), aromas, azúcar, potenciador del sabor (glutamato monosódico), antioxidante (eritorbato sódico), especias. mix arándanos y cereales (8%): arándanos, cebada, azúcar, extracto de malta de cebada, aceite de girasol, emulgente (mono y diglicéridos de ácidos grasos).

+ 20 INGREDIENTES

Por porción:

Te llena poco

1 PORCIÓN = 205 gr

2,79€/PORCIÓN

13,61€/kg

ENSALADA

CASERA

Ingredientes:

  • Ensalada mixta: escarola rizada, brote de lechuga roja, canónigos

  • Zanahoria

  • Pepino

  • Garbanzos

  • Pimiento verde

  • Manzana verde

  • Tomatitos

  • Huevo hervido

  • Hummus casero

  • Aceite EVO

  • Sal marina

11 INGREDIENTES

Por porción:

Te llena durante horas

1 PORCIÓN = 450 gr

1,65€/PORCIÓN

3,67€/kg

 

15. Invierte en tuppers de calidad

Los tuppers pueden ser unos excelentes aliados: te ayudarán a conservar mejor tus alimentos, podrás llevarte la comida al trabajo, ahorrarás tiempo aprovechando las técnicas del batch cooking y del meal prep.

Sin duda alguna, tuppers y recipientes herméticos de buena calidad te pueden simplificar la vida. Estos son los que uso yo:

Encuentras estos tarros en Amazon: Tarros de cristal y Tarros de cristal grandes.

16. Hazte socia de tu tienda/supermercado de confianza

Hoy en día, hay muchísimas tiendas que ofrecen descuentos especiales y ofertas exclusivas a sus socios. Si hay alguna tienda o supermercado a la que vas con regularidad, te sale a cuenta hacerte socia.

17. Compra de temporada y KM0

Los alimentos locales y de temporada no solo son mucho más baratos que otros importados o de invernadero, sino que también están más buenos, ya que llegan a las tiendas en el punto perfecto de maduración.

Existen muchas aplicaciones para saber qué alimentos son de temporada. Yo, por ejemplo, uso Fruteriapp.

18. Elige comida real

Intenta que tu compra se componga esencialmente de alimentos no procesados (verduras, frutas, cereales integrales, huevos, carne...) o muy poco procesados (harinas, pasta, lácteos, bebidas vegetales).

19. No compres comida basura

Si en algún momento quieres concederte algún producto más procesado, hazlo de forma puntual y asegúrate elegir un producto de calidad. Evita siempre la comida basura.

 

Este tipo de alimentos son ricos en grasas, azúcares y sal, y muy pobres en nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales; por eso están a asocian con obesidad, diabetes y otras enfermedades [2].

20. Evita las bebidas azucaradas

No tiene sentido comer sano sin cuidar también lo que bebemos.

Evita todas esas bebidas embotelladas que tienen azúcares añadidos y edulcorantes innecesarios, como limonadas, zumos, gaseosas, y demás.

21. No te dejes guiar por el marketing

Un alimento no es necesariamente más saludable o mejor por tener escrito en su envase las palabras "natural", "light", "bajo en grasa", "sin azúcar", "sin gluten", "vegano", u otras similares. Por ejemplo, las patatas fritas normalmente son veganas pero no por eso son la elección más saludable.

 

Mención especial a los "superalimentos": si bien normalmente se trata de alimentos muy nutrientes, no son alimentos mágicos. En este artículo de Harvard T.H. Chan se explica:

"Los superalimentos a menudo son nutritivos, pero está claro que el término es más útil para impulsar las ventas que para proporcionar recomendaciones nutricionales óptimas.

Una desventaja de los superalimentos es que solo el título puede hacer que las personas se concentren en algunos alimentos específicos, cegándolos a otras opciones igualmente nutritivas que no son tan publicitadas. La variedad en nuestra dieta es importante no solo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar que uno coma demasiado (o muy poco) de un nutriente en particular."

- Fuente: artículo de Harvard T.H. Chan

22. Lee siempre bien las etiquetas

Lo más importante a la hora de compra cualquier alimento es leer bien su etiqueta, tanto los ingredientes como la información nutricional.

La lista de ingredientes es especialmente importante ya que te dirá si estás comprando comida real o no.

INGREDIENTES

Y ALÉRGENOS

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

  • por 100 gr

  • por porción (26gr)

  • % de nutrientes basado en la ingesta de referencia de un adulto medio

INGREDIENTES Y ALÉRGENOS

Los ingredientes están listados en orden creciente, por cantidad.

Los productos con demasiados ingredientes suelen estar muy procesados y llevar más conservantes, saborizantes y otros ingredientes similares.

Los alérgenos aparecen en mayúsculas o negrita.

Siempre se especifica si el producto puede contener trazas de otros alérgenos, en caso exista el riesgo de contaminación cruzada.

Es fundamental leer las etiquetas de cada producto para evitar ingredientes poco saludables y azúcares añadidos.

​Algunas otras formas de decir azúcar:​

  • Azúcar de caña o moreno

  • Azúcar invertido

  • Caramelo

  • Dextrina

  • Dextrosa

  • Fructosa

  • Glucosa

  • Jarabes (malta, maíz...)

  • Maltodextrina

  • Melaza

  • Miel

  • Panela

  • Sacarosa

  • Siropes (arce, ágave...)

Si quieres saber más sobre el azúcar, te recomiendo este artículo de una bióloga en la cocina.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La porción recomendada en los envases suele ser menor de la que nos comemos, revisa siempre la información nutricional por 100 gr.

Presta especial atención a la cantidad de azúcar presente en los productos.

LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS

La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico  personal

Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

Limitar el consumo de azúcar libre: menos del 10% de las calorías diárias que ingieres deben venir de azúcares. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5%.

Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.

23. Mira siempre el precio por kg o unidad

Muchas veces puede pasar que el precio absoluto de un producto sea más barato, pero el precio por kg (o unidad) es más caro. Mira esta información para ahorrar.

500 gr Harina de garbanzos sin gluten

Precio absoluto: 1,44 €

Precio por kg: 2,88€/kg

400 gr Harina de garbanzos sin gluten

Precio absoluto: 1,34 €

Precio por kg: 3,35€/kg

24. Aprovecha las ofertas, pero sin exagerar

Evita comprar cantidades que excesivas: no porque algo esté de oferta tenemos que comprar 10 kg. Si compras demasiado podrías acabar tirando comida, porque se te caducará. 

25. Comparte tu compra con alguien

Hay alimentos que, comprados en gran cantidad, tienen precios mucho más convenientes. Una buena manera de poder aprovechar estos precios es hacer la compra con un vecino/familiar/amigo. De esto modo, cada uno se quedará la mitad y pagará la mitad, evitando así desperdicios de comida y ahorrando dinero.

26. No tengas miedo de frutas y verduras congeladas o en conserva

Los alimentos en conserva (pepinillos, legumbres cocidas, tomate triturado...) o congelados (verdura, fruta, pescado...) pueden ser una buena opción y muy saludable si son de calidad.

Además, son una buena manera de tener ciertos alimentos incluso fuera de temporada. 

Aunque en general los productos frescos suelen tener más nutrientes, la biodisponibilidad de los nutrientes (y la cantidad de estos) depende mucho de la temporada, las condiciones y/o el tipo de procesado [3] [4].

27. Selecciona las marcas que compras

No siempre la marca más famosa o con el mejor equipo de marketing es la mejor. Existen muchas marcas poco conocidas y de gran calidad.

Por ejemplo, una de mis tiendas favoritas en Barcelona es Nana Biosupermercats, que, además de vender productos de diferentes marcas, también tiene una línea propia de productos ecológicos y sin gluten.

28. Compra piezas enteras

Comprar un pollo entero es mucho más rentable que comprar una pechuga de pollo fileteada. Lo mismo vale para otros cortes de carne y pescado o para piezas de frutas grandes (piñas, sandía, papaya...). Si los compras en trozos grandes y los fileteas o cortas en casa, ahorrarás.

500 gr pechuga de pollo fileteada

Precio absoluto: 6,70 €

Precio por kg: 13,40€/kg

500 gr pechuga de pollo entera

Precio absoluto: 3,97 €

Precio por kg: 7,94€/kg

600 gr jamoncitos de pollo

Precio absoluto: 4,74 €

Precio por kg: 7,90€/kg

2,1 kg de pollo entero limpio

Precio absoluto: 4,80 €

Precio por kg: 2,31€/kg

29. Llévate tu carro o bolsas para la compra

Llevando tu carro o bolsas, ahorraras cada semana el precio de las bolsas. Además, también es un truco mental para no comprar de más. Inconscientemente, tratarás de llenar sólo las bolsas que te llevas

Llevarte carro o bolsas para la compra también ayudará a reducir los residuos.

Como cocinar

30. Cocina en casa

Intenta cocinar y comer en casa en tu día a día, en lugar de comer fuera.

De este modo, no solo ahorrarás, sino que podrás controlar mejor lo que comes. Si tienes que salir, llévate un tupper.

31. Usa la técnica del Batch Cooking

Esta técnica consiste en elegir un día y cocinar una gran cantidad de alimentos para la semana. De esta manera, podrás hacer muchas preparaciones saludables en poco tiempo y te será más fácil y rápido elegir opciones saludables durante la semana.

32. Aprovecha la cocción al vapor

Las ollas para cocer al vapor son ideales para ahorrar tiempo: en el piso de abajo puedes hervir granos (arroz integral, quinoa, cebada...) y en el piso de arriba puedes hacer verduras al vapor. Yo uso este conjunto de 4 piezas:

 

Si te interesa, encuentras este set de 4 piezas en Amazon.

Una opción más asequible que comprar un set entero, es comprar solo una pieza para cocer al vapor, para añadir a tus ollas.

Solo asegúrate que sea del mismo tamaño de la olla que tengas en casa.

33. Usa bien el horno

El horno es uno de los electrodomésticos que consume más, aprovecha que lo enciendes para cocer varios alimentos. Puedes usar varias bandejas y cocer muchos alimentos a la vez, verduras, carne, pescado, pan...

34. Acostúmbrate a tapar tus ollas cuando cocines

Tapando ollas y sartenes mientras cocinas, aprovecharás mejor el calor, podrás cocer los alimentos más rápidamente. Además, la comida salpicará menos, así que tardarás menos en limpiar.

35. Prepara comidas completas y saciantes

Comer saludable no significa ni comer poco, ni comer solo ensaladas; significa comer de forma equilibrada y variada, e ingerir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Prepárate siempre comidas que sean bien completas y que no te dejen con hambre.

36. Evita las frituras

Los alimentos fritos no son una elección muy saludable y tampoco ayudan tu economía ya que requieren grandes cantidades de aceite, que no es recomendable reutilizar.

Si te encantan las patatas fritas como a mí, prueba a cocinarlas en el horno o en una freidora de aire, usando solo un poco de aceite; ambos tipos de coccción requieren menos aceite, menos atención, ensucian menos, son más saludables y el resultado es muy bueno.

37. Cocina comida que puedas congelar

Cocinar algunos platos que se puedan congelar, te ayudará a mantener tu alimentación saludable más fácilmente, ya que no necesitará cocinar cada día.

38. Deja tu desayuno listo con antelación

Una forma genial de ahorrar dinero y al mismo tiempo mejorar tu alimentación es desayunar en casa.  Y, si te dejas el desayuno listo (o casi) con antelación, no necesitarás despertarte antes para prepararlo antes.

En el Harvard Health Publishing recomiendan: 

"Prueba estos 4 consejos para crearte un desayuno que te ayude a aumentar tu energía:

  • Elige granos integrales

  • Incluye proteína

  • Come en casa, no fuera

  • Prepara un smoothie para el desayuno"

​- Fuente: artículo en Harvard Health Publishing

39. Prepara snacks saludables

Asegúrate tener siempre lista alguna opción de snack saludable, te ayudará a no comer de forma excesiva durante las comidas y no comprar comida basura si tienes hambre.

Si tienes que salir, puede llevarte tus snacks en un tupper pequeño o en bolsas reutilizables.

Yo recomiendo estas: 

Si te interesan, encuentras estas bolsitas reutilizables en Amazon.

40. Prepara bebidas caseras 

En lugar de gastar dinero comprando bebidas ya preparadas, haz tus propias bebidas en casa. Te saldrá más barato y podrás controlar mejor lo que estás ingiriendo.

41. Haz tus propias salsas y condimentos

Las salsas ya preparadas suelen contener muchos ingredientes no tan saludables (azúcar, colorantes, conservantes...) y son mucho más caras que las caseras. Mejor hazlas en casa.

Aquí encuentras algunas de mis recetas de salsas.

42. Haz tuppers

Evita comer fuera en tu día a día y prepárate tuppers para llevar al trabajo o donde necesites. Con la técnica del Batch cooking te será súper fácil.

43. Usa tu creatividad

Usa tu fantasía para combinar de mil modos diferentes los alimentos y no aburrirte. Internet puede ayudarte ya que hay muchas páginas y caneles de Youtube con recetas de todo tipo.

 

Si buscas inspiración, te dejo mis recetas y mi canal de YouTube.

Conservar la comida

Aprender a conservar correctamente los alimentos, te permitirá no tirar comida, que es una de las formas mejores y más efectivas de ahorrar dinero. Si a veces se te pasan los alimentos y tienes que tirarlos esta sección te interesa especialmente.

Alimentos frescos

44. No laves los alimentos antes de almacenarlos

Lavar los alimentos en cuanto se cruza la puerta de casa no siempre es lo mejor.

 

De hecho, en la Guía a la manipulación de alimentos frescos de la Colorado State University se afirma:

 

"Limpiar los productos antes de almacenarlos puede promover el crecimiento bacteriano y acelerar el deterioro, así que se recomienda esperar y lavar frutas y verduras solo cuando se vayan a usar"

-Fuente: Guía a la manipulación de alimentos frescos de la Colorado State University

Si a pesar de esto, prefieres lavar frutas y verduras, sécalas muy bien antes de almacenarlas y vuelve a lavarlas bajo el agua corriente, antes de utilizarlas.

 

45. No laves la comida con jabón

Las frutas y las verduras tienen unas pieles porosas que pueden absorber este tipo de productos.

46. No pongas todo en la nevera

No es necesario poner todas la fruta y verduras en la nevera. Hay ciertos alimentos que se conservan mejor fuera, por ejemplo: 

  • Plátanos

  • Cítricos (limones, naranjas, mandarinas...)

  • Manzanas

  • Frutas tropicales (piña, aguacate, mango...)

  • Sandías y melones

  • Ajos y cebollas

  • Calabazas

  • Patatas y boniatos

Descarga la lista completa en PDF aquí:

47. No juntes verduras y frutas indiscriminadamente

El etileno es un gas natural, producido por fruta y verdura, responsable del proceso de maduración. Ciertos alimentos producen altas cantidades de este gas, mientras otros son muy sensibles a sus efectos, así que no se pueden juntar.

Lo mejor es almacenar siempre separadamente frutas y verduras. Además, también es recomendable separar alimentos que producen mucho etileno (manzana, plátano, aguacate, mango, tomates, cebollas...) de alimentos que son sensibles (espárragos, berenjena, lechuga...).

Las verduras que guardes en la nevera, puedes ponerlas en bolsas de plástico perforadas, para permitir el paso del aire.

Consejo: si tienes algún alimento aún muy verde que te gustaría usar pronto, ponlo en un bol con una manzana; el etileno de la manzana ayudará a que madure más rápidamente. 

48. Conservar las verduras

Aprende a conservar tus verduras para que te duren más y puedas reducir los desperdicios.

En la nevera:

Guarda tus verduras enteras (brócoli, berenjenas, pimientos...) en bolsas perforadas para que pase el aire. Pueden ser de plástico o de tela.

Lava las lechugas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula...), sécalas bien y guárdalas en contenedores herméticos con una hoja de papel de cocina en la base y otra justo antes de la tapadera.

Puedes conservar de la misma manera también otras verduras como pimientos cortados.

Puedes conservar verduras crujientes (zanahorias, apio o pepino cortado), en botes herméticos llenos de agua fría. 

Limpia las setas con un cepillo o papel de cocina húmedo y ponlas en bolsas de papel.

Coloca los espárragos con las bases en un tarro con agua y cubre el resto con una bolsa.

Fuera de la nevera:

Las calabazas enteras no necesitan envoltorios, guárdalas en un lugar oscuro y seco. Si están abiertas ponlas en la nevera.

Guarda patatas y boniatos en bolsas de papel, separadas de las cebollas.

Ajos y cebollas enteros no necesitan envoltorio, guárdalos en un lugar seco y oscuro, nunca junto a las patatas o boniatos.

49. Conservar los huevos

Conservar correctamente los huevos te ayudará a evitar desperdicios:​

No laves tus huevos cuando llegues a casa, ya que eliminarás su cutícula protectora que impide a las bacterias traspasar la cáscara.

Guarda tus huevos en la nevera, con la punta hacia abajo.

Yo antes no lo sabía, pero los huevos se pueden congelar así:

  • Huevo entero: bátelos antes de congelarlos.

  • Clara: puedes congelarlas directamente.

  • Yema: bátelas antes de congelarlas en contenedores individuales.

  • Huevo hervido: no se puede congelar.

 

Consejo: puedes usar una bandeja para muffins o cubitera de hielo para congelarlos de forma individual:

  • Pon un cada huevo/clara/yema en un hueco y congelalo una hora.

  • Pasa los huevos congelados en una bolsita para congelar alimentos y guárdalos en el congelador.

Los huevos hervidos duran hasta 1 semana en la nevera.

Los huevos encurtidos pueden durar incluso un mes, en la nevera.

50. Conservar carne y pescado

Conservar correctamente la carne y el pescado te ayudará a evitar desperdicios:​

Seca la carne fresca con papel de cocina y ponla en un contenedor hermético en la nevera. Idealmente, apoya la carne sobre una rejilla (dentro del contenedor) para que escurra el líquido.

Conserva tu pescado fresco en un contenedor con hielo.

Tanto la carne como el pescado se deben conservar en la repisa más baja de la nevera, que es la más fría. Algunas neveras tienen un cajón especial para estos alimentos.

51. Separa la comida cruda de la cocida

La comida cruda y cocida nunca deben estar en contacto, ya que se podrían contaminar. Guarda tu comida cocida en un tupper hermético.

52. Revisa tu comida cada día

Es importante que revises tu comida cada día, para asegurarte que está en buen estado. Eso que se dice que una manzana podrida echa a perder el cesto es muy cierto cuando se habla de comida. Si ves que una pieza de fruta o verdura está muy madura o podrida, sepárala del resto o tírala.

53. Espera que tu comida se enfríe antes de guardarla

Es importante mantener la temperatura de la nevera estable para que los alimentos se conserven bien, así que si has cocinado algún plato que quieras conservar en la nevera, espera siempre que se enfríe antes de guardarlo.

54. Mantén la nevera limpia y ordenada

Mantener la nevera limpia y ordenada hará que la comida dure más:

Mantén siempre la temperatura de la nevera entorno a los 4 ºC y la del congelador entrono a los -18 ºC. Y recuerda limpiarla regularmente.

Parte superior de la nevera y puerta: es la parte menos fría, pon ahí salsas, huevos, mantequilla y otros alimentos que no necesiten tanto frío.

Parte media de la nevera: conserva aquí lácteos, embutidos, dulces y sobras de comida.

Parte inferior de la nevera: es la parte más fría, guarda aquí carne y pescados. Algunas neveras tienen un cajón especial.

Cajón de la verdura: es un apartado especial para fruta y verdura.

Fondo de armario

55. Conservar los alimentos secos

Conservar bien los alimentos secos en tu despensa tu ayudará a limitar los desperdicios:

 

Revisa siempre que el paquete esté intacto y lee la etiqueta para asegurarte que el producto no necesite frío.

Alimentos como harinas, sal, semillas, frutos secos y similares se pueden seguir guardando en la despensa una vez abiertos.

Si su envase no se puede volver a cerrar herméticamente, pasa el alimento a un bote o bolsita con cierre hermético.  

Guarda los alimentos al granel en contenedores herméticos.

Alimentos como leche, bebidas vegetales, salsas, conservas y similares se deben dejar en la nevera cuando se hayan abierto.

No almacenes nunca la comida con los productos de limpieza.

56. Organiza la despensa

Organizar bien la despensa te puede ayudar a no tirar más comida: 

Limpia tu despensa de forma periódica y pon alguna hoja de laurel en los armarios para ayudar a mantener alejados los bichos.

Ordena tus alimentos en orden de compra: los más antiguos deben estar en primera fila, para ser consumidos antes, los recién comprado puedes ponerlos en el fondo. 

Revisa siempre las fechas de caducidad y tira los productos que estén en mal estado.

Agrupa los alimentos por tipo:

  • En la zona de más fácil acceso pon los productos que más utilices

  • Agrupa leches, bebidas vegetales y aceites en un sitio sin luz

  • Agrupa arroces y otros granos y pastas en un lugar fresco y seco

  • Los productos enlatados también se pueden poner juntos

Guarda las especias separadamente, en un lugar fresco, seco y sin luz. Las que vienen en bolsitas o compras al granel, pásalas a un pequeño contenedor hermético. 

57. No guardes latas abiertas en la nevera

Al abrir un alimento enlatado, el contacto con el oxígeno, puede producir manchas de óxido.

Así que si abres algún alimento enlatado y no lo terminas, quítalo de la lata y ponlo en un contenedor hermético antes de guardarlo en la nevera.

Además se conservarán mejor el aroma y el sabor del alimento.

58. Congelar los alimentos que no vayas a usar

Si ves que te ha quedado más cantidad de la que vayas a utilizar de algún alimento, no tengas miedo de congelarlo:

  • Congela carnes, pescados y legumbres en bolsitas cocidas o contenedores herméticos

  • Escalda rápidamente en agua hirviendo las verduras antes de congelarlas

  • Lava tu fruta fresca y congélala en bolsitas (úsala para smoothies y recetas)

  • Puedes congelar granos como arroz, quinoa o pasta, si están al dente

Algunos alimentos que NO recomiendo congelar:

  • Lechuga

  • Pepino

  • Huevos hervidos

  • Mayonesa

  • Alimentos fritos

Hierbas

59. Conservar hierbas frescas

Conservar bien las hierbas frescas te ayudará a que duren más:

 

Conserva tus finas hierbas frescas (perejil, menta, eneldo cilantro...)  en un vaso, con 2 o 3 cm de agua y cubre las hojas con una bolsita. Guarda en la nevera.

Si vas a comprar hierbas frescas, hazlo siempre en manojos enteros, no compres hojas sueltas.

La albahaca, a diferencia del resto de finas hierbas, no se guarda en la nevera. Ponla en un vaso con 2 o 3 cm de agua y déjala a temperatura ambiente.

Conserva las hierbas más duras (romero, tomillo, salvia...) envueltas en papel de cocina y cerradas en un tupper hermético, en la nevera.

60. Seca tus hierbas

Secar tus hierbas frescas hará que duren muchísimo más tiempo.

Hay dos técnicas que puedes usar:

  • Horno: lava y seca tus hierbas y ponlas sobre una bandeja de horno. Hornea unas 2 - 3 horas a 100 ºC.

  • Temperatura ambiente: lava y seca muy bien tus hierbas. Forma varios manojos de tus hierbas y ciérralos con un trozo de hilo de cocina. Cuélgalos en tu cocina, en un lugar seco, durante 2 - 4 semanas.  

61. Congela tus hierbas

Congelar tus hierbas frescas te dará la posibilidad de conservarlas su frescura durante largo tiempo. Hay tres técnicas que puedes usar:

  • Al natural: coloca tus hierbas limpias y seca sobre una bandeja y déjalas congelar al menos una hora. Pasa las hierbas congeladas en tupper o bolsitas para congelar alimentos.

  • En agua: corta o pica tus hierbas limpias y ponlas en tu cubitera, llénala de agua o caldo o aceite (según el uso que vayas a darle) y congélalas. Cuando estén congelados, puedes pasar los cubitos a un tupper o una bolsita para congelar alimentos. 

  • En aceite: limpia y seca tus hierbas y ponlas en la batidora con un poco de aceite EVO, bate hasta formar una pasta verde y homogénea. Puedes hacer las combinaciones de hierbas que prefieras. Coloca la pasta en tu cubitera. Cuando estén congelados, puedes pasar los cubitos a un tupper o una bolsita para congelar alimentos. 

62. Crea tus aceites aromatizados

Los aceites aromáticos, suelen ser bastante más caros que los aceites comunes, pero puedes hacerlos facilmente en casa.

Hierbas frescas como romero o tomillo son ideales para aromatizar aceite de oliva:

  • Lava tus hierbas frescas y sécalas bien. Pon las hierbas en una botella o bote hermético y llénalo con aceite EVO. Cierra bien y deja reposar 15 - 20 días antes de usar.

Ideas creativas

63. Conserva al vacío

Una forma muy efectiva de conservar mejor tus alimentos es conservarlos al vacío.

Con esta técnica se extrae el aire del contenedor, lo cual permite mantener los alimentos más frescos durante más tiempo. 

Se pueden conservar tanto alimentos frescos como cocinados.

El envasado al vacío es útil también para marinar alimentos más rápidamente, y para cocer a baja temperatura (si tienes un roner).

 

Hay varios tipos de envasadoras al vacío, con diferentes precios.

Yo uso la envasadora compacta de FOSA, ya que es de tamaño más pequeño que la mayoría y tanto los contenedores como las bolsitas son reutilizables.

Si te interesan, encuentras la envasadora Fosa en  Amazon, con contenedores o bolsitas reutilizables.

64. Deshidrata tus alimentos

La deshidratación de alimentos es una técnica de conservación muy antigua, basada en la eliminación casi total del agua contenida en los alimentos.

Se puede aplicar a una gran cantidad de alimentos, frutas, verduras, carne...

Puedes deshidratar alimentos en casa fácilmente, con el horno (solo si llega a temperatura bajas como 50 - 70 ºC) o con un deshidratador eléctrico.

65. Haz tus encurtidos 

Encurtir es una técnica que consiste en sumergir alimentos frescos en una mezcla ácida o una salmuera para prolongar su vida útil. Existen 2 tipos, los encurtidos ácidos y los fermentados.

Encurtidos ácidos:

Se pueden encurtir verduras cortadas o enteras:

  • Las verduras enteras mantienen durante más tiempo su textura crujiente.

  • Las verduras cortadas suelen necesitar menos tiempo de maceración. 

Puedes crear tu base ácida mezclando 2/3 partes de agua y 1/3 parte de vinagre. Se puede cambiar el tipo de vinagre según el encurtido. Mi favorito es el vinagre de sidra de manzana

Puedes aromatizar tus encurtidos añadiendo las especias que te gusten. 

Pon un trapo limpio en el fondo de una olla grande y coloca encima los tarros y tapaderas que vayas a utilizar. Cubre con abundante agua fría y deja hervir a fuego bajo unos 30 minutos, para esterilizarlos.

Coloca las verduras bien lavadas, enteras o cortadas, en el frasco que has elegido y llénalo con la mezcla de agua y vinagre hirviendo.

Cierra bien y pon el frasco caliente boca abajo, para que se cree vacío.

El tiempo de reposo dependerá según la receta.

Encurtidos lacto-fermentados:

Modo 1:

Usa solo verduras picadas o cortadas muy finamente y sal.

Con esta técnica, las verduras expulsarán parte de su agua y podrás aprovechar ese líquido para la fermentación.

Muy recomendable para verduras como coles, cebollas, remolachas, etc.​

Se usa en recetas como Chucrut y Kimchi, por ejemplo.

Modo 2:

Usar verduras en trozos más grandes y una salmuera de agua y sal.

Prepara la salmuera poniendo 20 gr de sal por cada litro de agua.

Recomendable con verduras como coliflor, zanahorias, etc.

Puedes aromatizar tus encurtidos añadiendo las especias que te gusten. 

Para hacer este tipo de encurtidos fermentados en casa, puedes usar cualquier tarro de cristal que haya esterilizado.

Durante la fermentación, cierra los tarros una gasa y una goma, para evitar que explote por la acumulación de CO2.

Las verduras deben quedar completamente sumergidas por el líquido. Ayúdate poniendo un peso sobre las verduras, puede sur un platito, un vaso con agua...

El tiempo de reposo dependerá según la receta.

Si te animas a hacer encurtidos a menudo, te recomiendo estos tarros especiales para encurtidos para hacerlos y estos tarros para guardarlos.  

Si te interesa el tema de la fermentación, Nerea Zorokiain explica en este post los tipos de fermentación que existen y como introducirlos en nuestra alimentación.

Si te interesan, encuentras estos tarros especiales para encurtidos en Amazon.

66. Haz mermeladas y compotas

Si tienes mucha fruta (o incluso verduras) en casa y no quieres que se te ponga mala, además de congelarlas, también puedes hacer mermeladas y compotas. 

Si quieres hacer tus preparaciones más saludables, en lugar de usar azúcuar blanco, usa otros edulcorantes más saludables.

Yo recomiendo especialmente el xilitol de abedul y el azúcar de coco.

67. Haz conservas

Una manera muy efectiva de aumentar la vida útil de tus alimentos frescos es haciendo conservas caseras. A parte de los encurtidos, existen muchos otros tipos de conservas que puedes hacer:

  • Verduras en aceite

  • Escabeches

  • Frutas en almíbar

68. Haz helados de fruta

Una forma súper original de aprovechar tus frutas frescas es congelarlas y hacer helado casero, que podrás conservar en el congelador y usar cuando prefieras.

El arte de aprovechar

Existen muchas partes de alimentos que tiramos, pero son comestibles. Aprender a aprovecharlas para desperdiciar menos comida y así ahorrar.

Aprovecha al máximo

69. No tires las hojas de tus verduras

Muchas verduras que utilizamos tienen hojas comestibles, como remolacha, apio, hinojo, etc. En lugar de tirarlas, aprovéchalas para tus recetas.

70. No tires los tallos de tus verduras

Así como con las hojas, hay muchos tallos de verduras que tiramos y podemos aprovechar. Así que no tires los tallos de coliflor, brócoli, alcachofas, etc. y aprovéchalos para tus caldos, cremas de verduras o salteados.También puedes congelarlos. 

71. No hay porqué pelar todas las verduras

Hay algunas verduras que pelamos por costumbre, pero que realmente podríamos no pelar (sobre todo para ciertas recetas) y estarían igual de buenas e incluso tendrían extra de fibra.

Antes de usar cualquier verdura con piel, lavala minuciosamente.

 

La próxima vez que hagas patatas al horno o boniato, no los peles. O la próxima vez que haga una ensalada pon el pepino con piel.

72. Aprovecha las pieles de las verduras

Muchas de las verduras que pelamos, tienen pieles que se pueden aprovechar para hacer caldos, por ejemplo, zanahoria, nabo, chirivía, alcachofa, etc. En lugar de tirarlas, lavalas bien y añádelas a tu caldo o ponlas en una bolsita para congelar alimentos y congélalas hasta que tengas suficientes para hacer un caldo.

73. Prefiere la fruta con piel

Muchísimas de las frutas que comemos, podemos comerlas con piel. Por ejemplo, manzanas, peras, albaricoques, melocotones, etc. La piel aporta mucha fibra, no la elimines, cómetela después de haberla lavado muy bien. 

74. No te bebas tu fruta

Aunque exprimidos y licuados están muy de moda, es preferible comer la fruta entera. No solo aprovecharemos mejor los alimentos, sino que ingeriremos también todas la fibra que las frutas ofrecen (y que en un zumo se quedan fuera).

La fibra de la fruta entera aumentará tu sensación de saciedad y ralentizará el proceso por el que el azúcar llega a la sangre.

75. Aprovecha las sobras de los licuados

Ahora, si un día te quieres conceder un licuado, porqué te apetece más, perfecto, pero no tires los restos que sobran. Úsalos mejor para alguna preparación.

Por ejemplo, puedes añadirlos a tus cremas de verduras o incluso esconderlos en una masa de pan o de un dulce saludable.

76. Aprovecha las cáscaras o pieles de la fruta

Algunas de las cáscaras de fruta que tiramos en realidad son comestibles y deliciosas si se cocinan, por ejemplo, las cáscaras de del plátano y la sandía o las pieles las naranjas

Ideas para probar: 

77. Usa la fruta muy madura en tus dulces

Si tienes alguna fruta muy madura, en lugar de cruzar los dedos para que llegue hasta mañana, puedes usarla en alguna preparación dulce, por ejemplo un banana bread o un helado de fruta.

78. Aprovecha las sobras de hacer caldo

Crema de verduras, croquetas, verduras salteadas... con las sobras que te quedan al hacer un caldo se puede hacer de todo: no las tires.

79. Aprovecha la okara de las leches vegetales

Se le llama okara a los restos que quedan tras hacer leches vegetales. Estos restos siguen siendo nutritivos y son muy fáciles de usar en varias preparaciones, así que no los tires.

Puedes usarla mojada, en masas de galletas, muffins, crackers, etc. o puedes secarla en el horno y usarla como un tipo de harina en tus preparaciones

80. Aprovecha los huesos de la carne

En el punto #28, te recomendaba comprar piezas de carne y pescado enteras. Si lo haces, podrás aprovechar los restos (huesos, cabezas de pescado, etc.) para hacer caldos. 

81. Haz tus propios germinados

Comprar germinados resulta un poco caro, pero comprar semillas es barato y, sobre todo, con una pequeña cantidad de semillas puedes obtener una gran cantidad. 

Los germinados son nutricionalmente muy ricos y hacerlos en casa es muy fácil, anímate a hacerlos.

Te recomiendo esta guía paso a paso de Plantea tu vida en verde para aprender cómo hacer germinados en casa.

82. Aprovecha el agua de cocción de los garbanzos

Al agua de cocción de los garbanzos se la llama aquafaba y se utiliza mucho en repostería vegana, para hacer merengues, tartas y otras preparaciones. Así que, si cueces garbanzos o compras garbanzos cocidos en bote, no tires su líquido y úsalo en tus recetas dulces.

 

83. Recupera las recetas de la abuela

Nuestras abuelas sabían más que nadie sobre aprovechar bien la comida, así que recuperar recetas tradicionales te pueda ayudar a tener nuevas ideas de qué hacer con tus sobras de comida.

Nueva vida

84. Dale nueva vida a tus verduras

Muchas de las verduras que utilizamos cotidianamente en nuestra cocina tienen la capacidad de volver a crecer de su tallo o raíz. Podemos darles una nueva vida a verduras como estas:

  • Lechugas

  • Acelgas y espinacas

  • Apio

  • Hinojo

  • Ajo y cebolla

  • Patatas y boniatos

 

Aprende todo sobre como cultivar restos de comida para que vuelvan a crecer en este post de Plantea tu vida en verde.

85. Cultiva hierbas aromáticas

Tener en casa tus propias plantitas de hierbas aromáticas, te permitirá tenerlas siempre disponibles cuando las necesites.

Para iniciarte, te recomiendo la guía sobre cómo cultivar plantas aromáticas en interior  y este post con 10 consejos para iniciar un huerto de plantas aromáticas, de Plantea tu vida en verde.

86. Cultiva cúrcuma y jengibre

Cultivar cúrcuma y jengibre en casa es mucho más fácil de lo que parece y no necesitas mucho espacio. Si te animas, Marta de Plantea tu vida en verde te explica cómo hacerlo.

87. Plantéate crear tu huerto urbano

A pesar de lo que se pueda pensar, para tener un huertecito no tienes por qué tener un gran espacio. De hecho, hay muchas plantas que se pueden cultivar en macetas y cada vez hay más opciones para aprovechar al máximo el espacio, como los huertos verticales.

 

Así que, si te gusta la idea cultivar tu comida y te ves con ganas y ánimos, puedes crear tu propio huerto urbano en tus ventanas, balcón o terraza. 

Marta, de Plantea tu vida en verde, ofrece una espectacular guía para que puedas montar tu huerto urbano en casa.

También propone ideas para:

88. Recolecta semillas de frutas y verduras para plantarlas

Muchas de las frutas y verduras que consumimos tienen semillas que puedes plantar para obtener plantas nuevas que den más frutas y verduras, por ejemplo, tomates, pimientos, manzanas, peras, limones, melones, etc.

En la página de La huertina de Toni encuentras numerosas guías sobre cómo obtener semillas de tus alimentos y conservarlas para poderlas plantar.

Ten presente que algunos de los alimentos nombrados, como manzanas o limones, por ejemplo, crecen en árboles, con lo cual pueden pasar años antes que obtengas frutos nuevos.

Nuevos hábitos

89. Come bonito

Comernos un plato visualmente bonito nos hace comer con más ganas. Además, poner especial cariño en el emplatado, nos ayudará a ser más conscientes de que estamos poniendo exactamente en nuestro plato.

Si te acostumbras a comer así, con el tiempo, no querrás comidas preparadas, ya que tu comida será más apetecible, saludable y económica.

90. Práctica el mindful eating

El mindful eating es una práctica que consiste en alimentarse de forma consciente. Esta práctica ayuda a mejorar nuestra relación con la comida, entender mejor las necesidades de nuestro cuerpo, escuchar nuestras emociones y comer más saludable.

En la Revista CuerpoMente lo explican así:

 

"El mindful eating es, en definitiva, intentar comer de una manera más consciente. Dándonos cuenta de nuestros patrones, sistemas de creencias, valores, hábitos, rutinas y pensamientos asociados a la alimentación, sin juicios ni críticas, con curiosidad y amabilidad. Discernir cuáles nos ayudan a cuidarnos y cuáles no."

- Fuente: Revista CuerpoMente 

91. Controla tus porciones

Servirte unas porciones adecuadas te ayudará a reducir muchísimo el desperdicio de comida y a no comer de forma exagerada.

92. Prefiere los platos únicos en tu día a día

Los platos únicos completos son una manera excelente de ahorrar tiempo en la cocina y con un poco de organización, pueden ser rápidos de preparar y fáciles de transportar. 

Esto te ayudará a mantener una alimentación saludable a largo plazo.

Si tienes dudas sobre qué incluir en tu plato, puede echar un vistazo a las recomendaciones de los nutricionistas de Harvard.

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93. Ten una opción saludable para cuando vuelvas de un viaje

Al volver de un viaje, es muy común pedir a domicilio, porqué no solemos tener nada en la nevera. En lugar de eso, déjate una comida saludable preparada en el congelador, así cuando vuelvas podrás comer en casa en lugar de pedir. 

94. No renuncies a tu brunch del domingo

Transforma tus desayunos del fin de semana en un evento, en lugar de salir. 

Si preparas desayunos o comidas especiales y saludables en casa y las compartes con tus familiares y amigos podrás ahorrar y mantener una almentación saludable incluso el finde.

95. Come solo si tienes hambre

Muchas veces comemos por aburrimiento, tristeza, estrés y otros sentimientos similares. Aprende a reconocer el hambre emocional, para comer solo cuando tengas hambre de verdad y tener una mejor relación con la comida.

96. Llévate una botella de agua reutilizables

Si te llevas contigo una botellita de agua reutilizable, que puedas rellenar, te acostumbrarás a beber más agua y te ahorrarás comprar agua embotellada. El planeta también lo agradecerá.

 

97. Llévate tu comida al trabajo

Si te acostumbras a llevarte la comida al trabajo te ayudará a ahorrar y mantener tus hábitos saludables. Si quieres, también puedes llevarte un termo con infusiones o café.

98. Evita pedir a domicilio en tu día a día, mejor sal

Muchas veces acabamos pidiendo comida a domicilio solo porque estamos muy cansados y no queremos cocinar. Para evitar caer en la trampa de pedir comida a domicilio cada día, cuando quieras pedir algo, busca un restaurante que te guste o que siempre has querido probar y ves a comer allí.

 

De esta manera, te tendrás que esforzar más para comer esa comida y no caerás en la trampa de la comodidad. La mitad (o más) de las veces acabarás cocinando en casa, que es más cómodo.

99. Planea que hacer con lo que te ahorras comiendo en casa

Otro buen truco que puede ayudarte a pedir menos a domicilio y comer más en casa es pensar en que el dinero que te ahorres en pedir podrás usarlo para esas vacaciones o zapatos que tanto querías.

100. Aprende a decir no

Que todos se tomen un postre, una cerveza o cualquier otra cosa, no te obliga a hacerlo. 

En un contexto social a veces puede ser difícil decir que no, pero es importante que aprendas a escucharte y elijas tomar solo lo que realmente quieres, independientemente de lo que hagan los demás.

101. Infórmate sobre las iniciativas de tu ciudad o barrio

Cada vez se encuentran más mercados de agricultores, paradas de comida autoproducida, huertos urbanos, iniciativas de barrio para ayudarse entre vecinos y otras actividades similares que son muy útiles para ahorrar y compartir. 

102. Ayúdate con la tecnología

Existen muchos grupos de food sharing por barrio o ciudad en Facebook que puede buscar.

Además, hay varias aplicaciones de móvil que pueden ayudarte a conseguir alimento mejor de precio (o incluso gratis) y a compartir lo que no necesitas.

Personalmente recomiendo estas aplicaciones:

  • OLIO: aplicación para compartir comida con tus vecinos

  • Too Good to Go: app para comprar comida que los locales no han vendido, a un precio menor 

103. No intentes hacerlo todo el primer día

Uno de los errores más comunes a la hora de implementar nuevos hábitos es intentar hacer demasiado, demasiado de prisa. Cuando elegimos hacer muchos cambios de una sola vez es fácil que acabemos abandonando la idea por la poca sostenibilidad.

Elige mejor solo pocos cambios fáciles para empezar y ves añadiendo nuevos cambios a medida que te vas acostumbrando.

Conclusión

 

Ahora me gustaría saber qué opinas tú:

¿Por cual de los consejos te la lista te propones empezar?

Y ¿tienes algún otro consejo para comer saludables con un bajo presupuesto?

Espero que me lo cuentes con un comentario. 

❤️ Eloisa

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