Comer sano sin gastarte una fortuna puede ser un verdadero reto... 

Afortunadamente, ¡me sé unos cuantos trucos que te ayudarán!

En este post te voy a dar 103 consejos para comer sano con bajo presupuesto. 

Se trata de consejos sencillos y efectivos que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo.

¿Empezamos?

• Organización y compra

• Cómo cocinar

• Conservar la comida

  • Alimentos frescos​

  • Fondo de armario

  • Hierbas

  • Ideas creativas

• El arte de aprovechar

  • Aprovecha al máximo​

  • Nueva vida

• Nuevos hábitos

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Organización y compra

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1. Compra directamente al productor

Comprar productos ecológicos puede ser muy beneficioso, tanto para nosotros como para el medioambiente; pero hacerlo en según que tiendas puede salirse de nuestro presupuesto.

Una buena manera de poder comprar este tipo de alimentos a un precio menor es comprándolos directamente al productor.

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Cada vez se encuentran más fácilmente agricultores, granjeros y otros productores que venden sus productos a través de su web y los entregan a casa. 

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Mis recomendaciones:

• BioVegExpress verduras y frutas ecológicas para Barcelona y alrededores (Descuento del 10% en la primera compra con el código: eloisafaltoni )

• Tugas i companyia verduras y frutas ecológicas para Barcelona y alrededores

• Pirinat carne de pasto ecológica para Cataluña

• Algunas cooperativas en Barcelona

• Algunas cooperativas en Madrid

2. Planea tu menú con antelación

Tomarte un tiempo para crear tu menú semanal, te hará ser más consciente de lo que comes y te permitirá mejorar tus elecciones alimentarias. Podrás introducir recetas más saludables y reducir al mínimo (o eliminar completamente) el picoteo entre comidas. 

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3. Planea tus salidas

Si ya sabes que vas a salir a comer, cenar, viajar o cualquier otra cosa, apúntalo en tu plan semanal y no hagas un menú para esos días. No tiene sentido que compres comida para 7 días, si 3 vas a comer fuera.

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4. Revisa las ofertas de la semana

Hoy en día la mayoría de los establecimientos publican sus ofertas semanales/mensuales en sus páginas web o en folletos que reparten en la tienda misma.

Cuando estés planeando tu menú, tómate unos minutos para revisar las ofertas; es posible que puedas incluir algunos alimentos de oferta en tu menú.  

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5. No te olvides de concederte un capricho

La forma de alimentación saludable que mejor funciona es la que puedes sostener en el tiempo, idealmente, para siempre. Así que no te olvides incluir en tu menú semanal/mensual al menos un pequeño capricho saludable al que puedas recurrir, si te apetece.

De esta forma, evitarás salir a comprar comida basura porque tienes un antojo.

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6. Haz una lista mensual de alimentos de larga duración

Muchos alimentos, como legumbres, cereales o conservas por ejemplo, tienen fechas de caducidad muy amplias, pero también caducan.

Ten siempre una lista actualizada de lo que tienes en tu despensa, para evitar acumular más de lo necesario y que los alimentos se pasen.

Revisa la lista de la despensa cada mes y añade lo que necesites a la lista de la compra.

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7. Escribe una lista de la compra precisa

Como ya sabes lo que vas a comer durante la semana, puedes hacer una lista de la compra precisa y completa, que incluya exactamente cada alimento que vas a necesitar y la cantidad que emplearás.

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8. Establece tu presupuesto

Una buena manera de ahorrar sobre la compra es establecer un presupuesto antes y adaptar tu menú semanal a ese presupuesto.

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9. Reduce el consumo de proteína animal (o elimínalo)

Existe una gran variedad de alimentos saludables y de origen vegetal que son una excelente fuente de proteína. Y la mayoría son mucho más baratos que la carne o el pescado. 

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Las legumbres y el tofu son un buen ejemplo: se puede comprar 1 kg de lentejas secas por 1,5 € (ecológicas por 4 - 5 €) y 1kg de tofu por 5 € (ecológico por 7 - 8 €).

10. Ves a comprar con el estómago lleno

Ir a comprar comida con el estómago vacío nunca es una buena idea; siempre acabamos comprando cantidades excesivas o incluso cosas que no necesitamos, elevando así el precio de nuestra compra innecesariamente. 

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11. Compra una vez por semana

Hacer la compra una sola vez por semana, en lugar de cada día, ayuda a ahorrar tiempo y dinero, ya que te permite organizarte mejor, dedicar más tiempo consecutivo a la compra y así prestar más atención a las etiquetas y los precios de los alimentos.

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12. Ves a comprar sin los niños

Si tienes niños pequeños, te recomiendo que no los lleves a comprar contigo (si puedes).

Si toda tu atención está dirigida hacia tus niños, será más difícil que consigas centrarte en leer bien precios, etiquetas y demás. Sin contar que es fácil que acabes comprando cosas que ellos te piden y que sino no comprarías.

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Por otro lado, si tus niños ya son mayorcitos, llevarlos a comprar puede ser un interesante momento educativo para que empiecen a valorar más la economía doméstica y la alimentación saludable.

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13. Dedícale a la compra el tiempo necesario

Ir a comprar con prisas suele hacernos gastar más de la cuenta, ya que acabamos comprando los productos que vemos antes, sin asegurarnos que sean los más saludables y convenientes.

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Evita este error y resérvate cada semana unas horas para ir a comprar tranquilamente. ​

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14. Evita la comida preparada

La comida que ya viene preparada además de ser más cara que la que preparas en casa, por lo general, suele llevar conservantes, colorantes, saborizantes y otros ingredientes de este tipo. Además, suele saciar menos.

Preparar tu propia comida te dará la oportunidad de tener mayor control sobre lo que estás comiendo realmente y gastar menos.

15. Invierte en tuppers de calidad

Los tuppers pueden ser unos excelentes aliados: te ayudarán a conservar mejor tus alimentos, podrás llevarte la comida al trabajo, ahorrarás tiempo aprovechando las técnicas del batch cooking y del meal prep.

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Sin duda alguna, tuppers y recipientes herméticos de buena calidad te pueden simplificar la vida. Estos son los que uso yo:

• Set de tuppers básicos ideales para conservar la comida

• Tarros de cristal ideales para caldos y cremas

• Tarros de cristal pequeños ideales para pudding de chía, fermentados...

• Tarros de cristal grandes ideales para sopas, cremas, bebidas...

• Bento ideal para llevar la comida al trabajo/universidad

Encuentras estos tarros en Amazon: Tarros de cristal y Tarros de cristal grandes.

16. Hazte socia de tu tienda/supermercado de confianza

Hoy en día, hay muchísimas tiendas que ofrecen descuentos especiales y ofertas exclusivas a sus socios. Si hay alguna tienda o supermercado a la que vas con regularidad, te sale a cuenta hacerte socia.

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17. Compra de temporada y KM0

Los alimentos locales y de temporada no solo son mucho más baratos que otros importados o de invernadero, sino que también están más buenos, ya que llegan a las tiendas en el punto perfecto de maduración.

18. Elige comida real

Intenta que tu compra se componga esencialmente de alimentos no procesados (verduras, frutas, cereales integrales, huevos, carne...) o muy poco procesados (harinas, pasta, lácteos, bebidas vegetales).

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19. No compres comida basura

Si en algún momento quieres concederte algún producto más procesado, hazlo de forma puntual y asegúrate elegir un producto de calidad. Evita siempre la comida basura.

Este tipo de alimentos son ricos en grasas, azúcares y sal, y muy pobres en nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales; por eso están a asocian con obesidad, diabetes y otras enfermedades [2].

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20. Evita las bebidas azucaradas

No tiene sentido comer sano sin cuidar también lo que bebemos.

Evita todas esas bebidas embotelladas que tienen azúcares añadidos y edulcorantes innecesarios, como limonadas, zumos, gaseosas, y demás.

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21. No te dejes guiar por el marketing

Un alimento no es necesariamente más saludable o mejor por tener escrito en su envase las palabras "natural", "light", "bajo en grasa", "sin azúcar", "sin gluten", "vegano", u otras similares. Por ejemplo, las patatas fritas normalmente son veganas pero no por eso son la elección más saludable.

Mención especial a los "superalimentos": si bien normalmente se trata de alimentos muy nutrientes, no son alimentos mágicos. En este artículo de Harvard T.H. Chan se explica:

22. Lee siempre bien las etiquetas

Lo más importante a la hora de compra cualquier alimento es leer bien su etiqueta, tanto los ingredientes como la información nutricional.

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La lista de ingredientes es especialmente importante ya que te dirá si estás comprando comida real o no.

INGREDIENTES Y ALÉRGENOS

Si quieres saber más sobre el azúcar, te recomiendo este artículo de una bióloga en la cocina.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS

Fuente: artículo de la OMS.

23. Mira siempre el precio por kg o unidad

Muchas veces puede pasar que el precio absoluto de un producto sea más barato, pero el precio por kg (o unidad) es más caro. Mira esta información para ahorrar.

24. Aprovecha las ofertas, pero sin exagerar

Evita comprar cantidades que excesivas: no porque algo esté de oferta tenemos que comprar 10 kg. Si compras demasiado podrías acabar tirando comida, porque se te caducará. 

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25. Comparte tu compra con alguien

Hay alimentos que, comprados en gran cantidad, tienen precios mucho más convenientes. Una buena manera de poder aprovechar estos precios es hacer la compra con un vecino/familiar/amigo. De esto modo, cada uno se quedará la mitad y pagará la mitad, evitando así desperdicios de comida y ahorrando dinero.

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26. No tengas miedo de frutas y verduras congeladas o en conserva

Los alimentos en conserva (pepinillos, legumbres cocidas, tomate triturado...) o congelados (verdura, fruta, pescado...) pueden ser una buena opción y muy saludable si son de calidad.

Además, son una buena manera de tener ciertos alimentos incluso fuera de temporada. 

27. Selecciona las marcas que compras

No siempre la marca más famosa o con el mejor equipo de marketing es la mejor. Existen muchas marcas poco conocidas y de gran calidad.

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Por ejemplo, una de mis tiendas favoritas en Barcelona es Nana Biosupermercats, que, además de vender productos de diferentes marcas, también tiene una línea propia de productos ecológicos y sin gluten.

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28. Compra piezas enteras

Comprar un pollo entero es mucho más rentable que comprar una pechuga de pollo fileteada. Lo mismo vale para otros cortes de carne y pescado o para piezas de frutas grandes (piñas, sandía, papaya...). Si los compras en trozos grandes y los fileteas o cortas en casa, ahorrarás.

29. Llévate tu carro o bolsas para la compra

Llevando tu carro o bolsas, ahorraras cada semana el precio de las bolsas. Además, también es un truco mental para no comprar de más. Inconscientemente, tratarás de llenar sólo las bolsas que te llevas

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Como cocinar

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30. Cocina en casa

Intenta cocinar y comer en casa en tu día a día, en lugar de comer fuera.

De este modo, no solo ahorrarás, sino que podrás controlar mejor lo que comes. Si tienes que salir, llévate un tupper.

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31. Usa la técnica del Batch Cooking

Esta técnica consiste en elegir un día y cocinar una gran cantidad de alimentos para la semana. De esta manera, podrás hacer muchas preparaciones saludables en poco tiempo y te será más fácil y rápido elegir opciones saludables durante la semana.

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32. Aprovecha la cocción al vapor

Las ollas para cocer al vapor son ideales para ahorrar tiempo: en el piso de abajo puedes hervir granos (arroz integral, quinoa, cebada...) y en el piso de arriba puedes hacer verduras al vapor. Yo uso este conjunto de 4 piezas:

Si te interesa, encuentras este set de 4 piezas en Amazon.

33. Usa bien el horno

El horno es uno de los electrodomésticos que consume más, aprovecha que lo enciendes para cocer varios alimentos. Puedes usar varias bandejas y cocer muchos alimentos a la vez, verduras, carne, pescado, pan...

34. Acostúmbrate a tapar tus ollas cuando cocines

Tapando ollas y sartenes mientras cocinas, aprovecharás mejor el calor, podrás cocer los alimentos más rápidamente. Además, la comida salpicará menos, así que tardarás menos en limpiar.

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35. Prepara comidas completas y saciantes

Comer saludable no significa ni comer poco, ni comer solo ensaladas; significa comer de forma equilibrada y variada, e ingerir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Prepárate siempre comidas que sean bien completas y que no te dejen con hambre.

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36. Evita las frituras

Los alimentos fritos no son una elección muy saludable y tampoco ayudan tu economía ya que requieren grandes cantidades de aceite, que no es recomendable reutilizar.

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Si te encantan las patatas fritas como a mí, prueba a cocinarlas en el horno o en una freidora de aire, usando solo un poco de aceite; ambos tipos de coccción requieren menos aceite, menos atención, ensucian menos, son más saludables y el resultado es muy bueno.

37. Cocina comida que puedas congelar

Cocinar algunos platos que se puedan congelar, te ayudará a mantener tu alimentación saludable más fácilmente, ya que no necesitará cocinar cada día.

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38. Deja tu desayuno listo con antelación

Una forma genial de ahorrar dinero y al mismo tiempo mejorar tu alimentación es desayunar en casa.  Y, si te dejas el desayuno listo (o casi) con antelación, no necesitarás despertarte antes para prepararlo antes.

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En el Harvard Health Publishing recomiendan: 

39. Prepara snacks saludables

Asegúrate tener siempre lista alguna opción de snack saludable, te ayudará a no comer de forma excesiva durante las comidas y no comprar comida basura si tienes hambre.

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Si tienes que salir, puede llevarte tus snacks en un tupper pequeño o en bolsas reutilizables.

Yo recomiendo estas: 

Si te interesan, encuentras estas bolsitas reutilizables en Amazon.

40. Prepara bebidas caseras 

En lugar de gastar dinero comprando bebidas ya preparadas, haz tus propias bebidas en casa. Te saldrá más barato y podrás controlar mejor lo que estás ingiriendo.

41. Haz tus propias salsas y condimentos

Las salsas ya preparadas suelen contener muchos ingredientes no tan saludables (azúcar, colorantes, conservantes...) y son mucho más caras que las caseras. Mejor hazlas en casa.

Aquí encuentras algunas de mis recetas de salsas.

42. Haz tuppers

Evita comer fuera en tu día a día y prepárate tuppers para llevar al trabajo o donde necesites. Con la técnica del Batch cooking te será súper fácil.

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43. Usa tu creatividad

Usa tu fantasía para combinar de mil modos diferentes los alimentos y no aburrirte. Internet puede ayudarte ya que hay muchas páginas y caneles de Youtube con recetas de todo tipo.

Si buscas inspiración, te dejo mis recetas y mi canal de YouTube.

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Conservar la comida

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Aprender a conservar correctamente los alimentos, te permitirá no tirar comida, que es una de las formas mejores y más efectivas de ahorrar dinero. Si a veces se te pasan los alimentos y tienes que tirarlos esta sección te interesa especialmente.

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Alimentos frescos

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44. No laves los alimentos antes de almacenarlos

Lavar los alimentos en cuanto se cruza la puerta de casa no siempre es lo mejor.

De hecho, en la Guía a la manipulación de alimentos frescos de la Colorado State University se afirma:

Si a pesar de esto, prefieres lavar frutas y verduras, sécalas muy bien antes de almacenarlas y vuelve a lavarlas bajo el agua corriente, antes de utilizarlas.

45. No laves la comida con jabón

Las frutas y las verduras tienen unas pieles porosas que pueden absorber este tipo de productos.

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46. No pongas todo en la nevera

No es necesario poner todas la fruta y verduras en la nevera. Hay ciertos alimentos que se conservan mejor fuera, por ejemplo: 

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• Plátanos

• Cítricos (limones, naranjas, mandarinas...)

• Manzanas

• Frutas tropicales (piña, aguacate, mango...)

• Sandías y melones

• Ajos y cebollas

• Calabazas

• Patatas y boniatos

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Descarga la lista completa en PDF aquí:

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47. No juntes verduras y frutas indiscriminadamente

El etileno es un gas natural, producido por fruta y verdura, responsable del proceso de maduración. Ciertos alimentos producen altas cantidades de este gas, mientras otros son muy sensibles a sus efectos, así que no se pueden juntar.

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Lo mejor es almacenar siempre separadamente frutas y verduras. Además, también es recomendable separar alimentos que producen mucho etileno (manzana, plátano, aguacate, mango, tomates, cebollas...) de alimentos que son sensibles (espárragos, berenjena, lechuga...).

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Las verduras que guardes en la nevera, puedes ponerlas en bolsas de plástico perforadas, para permitir el paso del aire.

48. Conservar las verduras

Aprende a conservar tus verduras para que te duren más y puedas reducir los desperdicios.

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En la nevera:

Fuera de la nevera:

49. Conservar los huevos

Conservar correctamente los huevos te ayudará a evitar desperdicios:​

50. Conservar carne y pescado

Conservar correctamente la carne y el pescado te ayudará a evitar desperdicios:​

51. Separa la comida cruda de la cocida

La comida cruda y cocida nunca deben estar en contacto, ya que se podrían contaminar. Guarda tu comida cocida en un tupper hermético.

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52. Revisa tu comida cada día

Es importante que revises tu comida cada día, para asegurarte que está en buen estado. Eso que se dice que una manzana podrida echa a perder el cesto es muy cierto cuando se habla de comida. Si ves que una pieza de fruta o verdura está muy madura o podrida, sepárala del resto o tírala.

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53. Espera que tu comida se enfríe antes de guardarla

Es importante mantener la temperatura de la nevera estable para que los alimentos se conserven bien, así que si has cocinado algún plato que quieras conservar en la nevera, espera siempre que se enfríe antes de guardarlo.

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54. Mantén la nevera limpia y ordenada

Mantener la nevera limpia y ordenada hará que la comida dure más:

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Fondo de armario

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55. Conservar los alimentos secos

Conservar bien los alimentos secos en tu despensa tu ayudará a limitar los desperdicios:

56. Organiza la despensa

Organizar bien la despensa te puede ayudar a no tirar más comida: 

57. No guardes latas abiertas en la nevera

Al abrir un alimento enlatado, el contacto con el oxígeno, puede producir manchas de óxido.

Así que si abres algún alimento enlatado y no lo terminas, quítalo de la lata y ponlo en un contenedor hermético antes de guardarlo en la nevera.

Además se conservarán mejor el aroma y el sabor del alimento.

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58. Congelar los alimentos que no vayas a usar

Si ves que te ha quedado más cantidad de la que vayas a utilizar de algún alimento, no tengas miedo de congelarlo:

• Congela carnes, pescados y legumbres en bolsitas cocidas o contenedores herméticos

• Escalda rápidamente en agua hirviendo las verduras antes de congelarlas

• Lava tu fruta fresca y congélala en bolsitas (úsala para smoothies y recetas)

• Puedes congelar granos como arroz, quinoa o pasta, si están al dente

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Hierbas

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59. Conservar hierbas frescas

Conservar bien las hierbas frescas te ayudará a que duren más:

60. Seca tus hierbas

Secar tus hierbas frescas hará que duren muchísimo más tiempo.

Hay dos técnicas que puedes usar:

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• Horno: lava y seca tus hierbas y ponlas sobre una bandeja de horno. Hornea unas 2 - 3 horas a 100 ºC.

• Temperatura ambiente: lava y seca muy bien tus hierbas. Forma varios manojos de tus hierbas y ciérralos con un trozo de hilo de cocina. Cuélgalos en tu cocina, en un lugar seco, durante 2 - 4 semanas.  

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61. Congela tus hierbas

Congelar tus hierbas frescas te dará la posibilidad de conservarlas su frescura durante largo tiempo. Hay tres técnicas que puedes usar:

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• Al natural: coloca tus hierbas limpias y seca sobre una bandeja y déjalas congelar al menos una hora. Pasa las hierbas congeladas en tupper o bolsitas para congelar alimentos.

• En agua: corta o pica tus hierbas limpias y ponlas en tu cubitera, llénala de agua o caldo o aceite (según el uso que vayas a darle) y congélalas. Cuando estén congelados, puedes pasar los cubitos a un tupper o una bolsita para congelar alimentos. 

• En aceite: limpia y seca tus hierbas y ponlas en la batidora con un poco de aceite EVO, bate hasta formar una pasta verde y homogénea. Puedes hacer las combinaciones de hierbas que prefieras. Coloca la pasta en tu cubitera. Cuando estén congelados, puedes pasar los cubitos a un tupper o una bolsita para congelar alimentos. 

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62. Crea tus aceites aromatizados

Los aceites aromáticos, suelen ser bastante más caros que los aceites comunes, pero puedes hacerlos facilmente en casa.

Hierbas frescas como romero o tomillo son ideales para aromatizar aceite de oliva:

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• Lava tus hierbas frescas y sécalas bien. Pon las hierbas en una botella o bote hermético y llénalo con aceite EVO. Cierra bien y deja reposar 15 - 20 días antes de usar.

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Ideas creativas

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63. Conserva al vacío

Una forma muy efectiva de conservar mejor tus alimentos es conservarlos al vacío.

Con esta técnica se extrae el aire del contenedor, lo cual permite mantener los alimentos más frescos durante más tiempo. 

Se pueden conservar tanto alimentos frescos como cocinados.

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El envasado al vacío es útil también para marinar alimentos más rápidamente, y para cocer a baja temperatura (si tienes un roner).

Si te interesan, encuentras la envasadora Fosa en  Amazon, con contenedores o bolsitas reutilizables.

64. Deshidrata tus alimentos

La deshidratación de alimentos es una técnica de conservación muy antigua, basada en la eliminación casi total del agua contenida en los alimentos.

Se puede aplicar a una gran cantidad de alimentos, frutas, verduras, carne...

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Puedes deshidratar alimentos en casa fácilmente, con el horno (solo si llega a temperatura bajas como 50 - 70 ºC) o con un deshidratador eléctrico.

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65. Haz tus encurtidos 

Encurtir es una técnica que consiste en sumergir alimentos frescos en una mezcla ácida o una salmuera para prolongar su vida útil. Existen 2 tipos, los encurtidos ácidos y los fermentados.

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Encurtidos ácidos:

Encurtidos lacto-fermentados:

Si te interesa el tema de la fermentación, Nerea Zorokiain explica en este post los tipos de fermentación que existen y como introducirlos en nuestra alimentación.

Si te interesan, encuentras estos tarros especiales para encurtidos en Amazon.

66. Haz mermeladas y compotas