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103 consejos para comer sano

con bajo presupuesto

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de Eloisa Faltoni · 8 junio 2020

Comer sano sin gastarte una fortuna puede ser un verdadero reto... 

Afortunadamente, ¡me sé unos cuantos trucos que te ayudarán!

En este post te voy a dar 103 consejos para comer sano con bajo presupuesto. 

Se trata de consejos sencillos y efectivos que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo.

¿Empezamos?

Organización y compra

1. Compra directamente al productor

Comprar productos ecológicos puede ser muy beneficioso, tanto para nosotros como para el medioambiente; pero hacerlo en según que tiendas puede salirse de nuestro presupuesto.

Una buena manera de poder comprar este tipo de alimentos a un precio menor es comprándolos directamente al productor.

Cada vez se encuentran más fácilmente agricultores, granjeros y otros productores que venden sus productos a través de su web y los entregan a casa. 

Mis recomendaciones:

Organización
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2. Planea tu menú con antelación

Tomarte un tiempo para crear tu menú semanal, te hará ser más consciente de lo que comes y te permitirá mejorar tus elecciones alimentarias. Podrás introducir recetas más saludables y reducir al mínimo (o eliminar completamente) el picoteo entre comidas. 

3. Planea tus salidas

Si ya sabes que vas a salir a comer, cenar, viajar o cualquier otra cosa, apúntalo en tu plan semanal y no hagas un menú para esos días. No tiene sentido que compres comida para 7 días, si 3 vas a comer fuera.

4. Revisa las ofertas de la semana

Hoy en día la mayoría de los establecimientos publican sus ofertas semanales/mensuales en sus páginas web o en folletos que reparten en la tienda misma.

Cuando estés planeando tu menú, tómate unos minutos para revisar las ofertas; es posible que puedas incluir algunos alimentos de oferta en tu menú.  

5. No te olvides de concederte un capricho

La forma de alimentación saludable que mejor funciona es la que puedes sostener en el tiempo, idealmente, para siempre. Así que no te olvides incluir en tu menú semanal/mensual al menos un pequeño capricho saludable al que puedas recurrir, si te apetece.

De esta forma, evitarás salir a comprar comida basura porque tienes un antojo.

6. Haz una lista mensual de alimentos de larga duración

Muchos alimentos, como legumbres, cereales o conservas por ejemplo, tienen fechas de caducidad muy amplias, pero también caducan.

Ten siempre una lista actualizada de lo que tienes en tu despensa, para evitar acumular más de lo necesario y que los alimentos se pasen.

Revisa la lista de la despensa cada mes y añade lo que necesites a la lista de la compra.

7. Escribe una lista de la compra precisa

Como ya sabes lo que vas a comer durante la semana, puedes hacer una lista de la compra precisa y completa, que incluya exactamente cada alimento que vas a necesitar y la cantidad que emplearás.

8. Establece tu presupuesto

Una buena manera de ahorrar sobre la compra es establecer un presupuesto antes y adaptar tu menú semanal a ese presupuesto.

9. Reduce el consumo de proteína animal (o elimínalo)

Existe una gran variedad de alimentos saludables y de origen vegetal que son una excelente fuente de proteína. Y la mayoría son mucho más baratos que la carne o el pescado. 

Las legumbres y el tofu son un buen ejemplo: se puede comprar 1 kg de lentejas secas por 1,5 € (ecológicas por 4 - 5 €) y 1kg de tofu por 5 € (ecológico por 7 - 8 €).

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Reducir el consumo de productos de origen animal ayudará tu salud, tu economía y el planeta [1].

10. Ves a comprar con el estómago lleno

Ir a comprar comida con el estómago vacío nunca es una buena idea; siempre acabamos comprando cantidades excesivas o incluso cosas que no necesitamos, elevando así el precio de nuestra compra innecesariamente. 

11. Compra una vez por semana

Hacer la compra una sola vez por semana, en lugar de cada día, ayuda a ahorrar tiempo y dinero, ya que te permite organizarte mejor, dedicar más tiempo consecutivo a la compra y así prestar más atención a las etiquetas y los precios de los alimentos.

12. Ves a comprar sin los niños

Si tienes niños pequeños, te recomiendo que no los lleves a comprar contigo (si puedes).

Si toda tu atención está dirigida hacia tus niños, será más difícil que consigas centrarte en leer bien precios, etiquetas y demás. Sin contar que es fácil que acabes comprando cosas que ellos te piden y que sino no comprarías.

Por otro lado, si tus niños ya son mayorcitos, llevarlos a comprar puede ser un interesante momento educativo para que empiecen a valorar más la economía doméstica y la alimentación saludable.

13. Dedícale a la compra el tiempo necesario

Ir a comprar con prisas suele hacernos gastar más de la cuenta, ya que acabamos comprando los productos que vemos antes, sin asegurarnos que sean los más saludables y convenientes.

Evita este error y resérvate cada semana unas horas para ir a comprar tranquilamente. 

14. Evita la comida preparada

La comida que ya viene preparada además de ser más cara que la que preparas en casa, por lo general, suele llevar conservantes, colorantes, saborizantes y otros ingredientes de este tipo. Además, suele saciar menos.

Preparar tu propia comida te dará la oportunidad de tener mayor control sobre lo que estás comiendo realmente y gastar menos.

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ENSALADA PREPARADA

Ingredientes: Ensalada: escarola rizada, brote de lechuga roja, rúcula, raddichio. vinagreta balsámica de módena light (24%): agua, acidulante (e260), azúcar, vinagre balsámico (vinagre de vino (sulfitos), mosto de uva), miel, colorante (caramelo de sulfito amónico) almidón modificado, sal, estabilizante (e415), conservador (e202), edulcorante (e951). manzana (12%): manzana, antioxidante (ascorbato de calcio). queso (12%): leche pasteurizada de vaca, sal, cultivos lácteos, cuajo microbiano, colorante (caroteno), antiaglomerante (e460). fiambre de pechuga de pavo cocida (10%): pechuga de pavo (61%), agua, fécula, sal, estabilizantes (sorbitol, trifosfato sódico, carragenano, goma xantana, goma garrofín), conservadores (lactato potásico, diacetato sódico, nitrito sódico), aromas, azúcar, potenciador del sabor (glutamato monosódico), antioxidante (eritorbato sódico), especias. mix arándanos y cereales (8%): arándanos, cebada, azúcar, extracto de malta de cebada, aceite de girasol, emulgente (mono y diglicéridos de ácidos grasos).

+ 20 INGREDIENTES

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Por porción:

Te llena poco

1 PORCIÓN = 205 gr

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2,79€/PORCIÓN

13,61€/kg

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ENSALADA

CASERA

Ingredientes:

  • Ensalada mixta: escarola rizada, brote de lechuga roja, canónigos

  • Zanahoria

  • Pepino

  • Garbanzos

  • Pimiento verde

  • Manzana verde

  • Tomatitos

  • Huevo hervido

  • Hummus casero

  • Aceite EVO

  • Sal marina

11 INGREDIENTES

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Por porción:

Te llena durante horas

1 PORCIÓN = 450 gr

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1,65€/PORCIÓN

3,67€/kg

Tupper

15. Invierte en tuppers de calidad

Los tuppers pueden ser unos excelentes aliados: te ayudarán a conservar mejor tus alimentos, podrás llevarte la comida al trabajo, ahorrarás tiempo aprovechando las técnicas del batch cooking y del meal prep.

Sin duda alguna, tuppers y recipientes herméticos de buena calidad te pueden simplificar la vida. Estos son los que uso yo:

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Encuentras estos tarros en Amazon: Tarros de cristal y Tarros de cristal grandes.

16. Hazte socia de tu tienda/supermercado de confianza

Hoy en día, hay muchísimas tiendas que ofrecen descuentos especiales y ofertas exclusivas a sus socios. Si hay alguna tienda o supermercado a la que vas con regularidad, te sale a cuenta hacerte socia.

17. Compra de temporada y KM0

Los alimentos locales y de temporada no solo son mucho más baratos que otros importados o de invernadero, sino que también están más buenos, ya que llegan a las tiendas en el punto perfecto de maduración.

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Existen muchas aplicaciones para saber qué alimentos son de temporada. Yo, por ejemplo, uso Fruteriapp.

18. Elige comida real

Intenta que tu compra se componga esencialmente de alimentos no procesados (verduras, frutas, cereales integrales, huevos, carne...) o muy poco procesados (harinas, pasta, lácteos, bebidas vegetales).

19. No compres comida basura

Si en algún momento quieres concederte algún producto más procesado, hazlo de forma puntual y asegúrate elegir un producto de calidad. Evita siempre la comida basura.

 

Este tipo de alimentos son ricos en grasas, azúcares y sal, y muy pobres en nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales; por eso están a asocian con obesidad, diabetes y otras enfermedades [2].

20. Evita las bebidas azucaradas

No tiene sentido comer sano sin cuidar también lo que bebemos.

Evita todas esas bebidas embotelladas que tienen azúcares añadidos y edulcorantes innecesarios, como limonadas, zumos, gaseosas, y demás.

21. No te dejes guiar por el marketing

Un alimento no es necesariamente más saludable o mejor por tener escrito en su envase las palabras "natural", "light", "bajo en grasa", "sin azúcar", "sin gluten", "vegano", u otras similares. Por ejemplo, las patatas fritas normalmente son veganas pero no por eso son la elección más saludable.

 

Mención especial a los "superalimentos": si bien normalmente se trata de alimentos muy nutrientes, no son alimentos mágicos. En este artículo de Harvard T.H. Chan se explica:

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"Los superalimentos a menudo son nutritivos, pero está claro que el término es más útil para impulsar las ventas que para proporcionar recomendaciones nutricionales óptimas.

Una desventaja de los superalimentos es que solo el título puede hacer que las personas se concentren en algunos alimentos específicos, cegándolos a otras opciones igualmente nutritivas que no son tan publicitadas. La variedad en nuestra dieta es importante no solo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar que uno coma demasiado (o muy poco) de un nutriente en particular."

- Fuente: artículo de Harvard T.H. Chan

22. Lee siempre bien las etiquetas

Lo más importante a la hora de compra cualquier alimento es leer bien su etiqueta, tanto los ingredientes como la información nutricional.

La lista de ingredientes es especialmente importante ya que te dirá si estás comprando comida real o no.

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INGREDIENTES

Y ALÉRGENOS

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

  • por 100 gr

  • por porción (26gr)

  • % de nutrientes basado en la ingesta de referencia de un adulto medio

INGREDIENTES Y ALÉRGENOS

Los ingredientes están listados en orden creciente, por cantidad.

Los productos con demasiados ingredientes suelen estar muy procesados y llevar más conservantes, saborizantes y otros ingredientes similares.

Los alérgenos aparecen en mayúsculas o negrita.

Siempre se especifica si el producto puede contener trazas de otros alérgenos, en caso exista el riesgo de contaminación cruzada.

Es fundamental leer las etiquetas de cada producto para evitar ingredientes poco saludables y azúcares añadidos.

​Algunas otras formas de decir azúcar:​

  • Azúcar de caña o moreno

  • Azúcar invertido

  • Caramelo

  • Dextrina

  • Dextrosa

  • Fructosa

  • Glucosa

  • Jarabes (malta, maíz...)

  • Maltodextrina

  • Melaza

  • Miel

  • Panela

  • Sacarosa

  • Siropes (arce, ágave...)

Si quieres saber más sobre el azúcar, te recomiendo este artículo de una bióloga en la cocina.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

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La porción recomendada en los envases suele ser menor de la que nos comemos, revisa siempre la información nutricional por 100 gr.

Presta especial atención a la cantidad de azúcar presente en los productos.

LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS

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La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico  personal

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Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

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Limitar el consumo de azúcar libre: menos del 10% de las calorías diárias que ingieres deben venir de azúcares. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5%.

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Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.

23. Mira siempre el precio por kg o unidad

Muchas veces puede pasar que el precio absoluto de un producto sea más barato, pero el precio por kg (o unidad) es más caro. Mira esta información para ahorrar.

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500 gr Harina de garbanzos sin gluten

Precio absoluto: 1,44 €

Precio por kg: 2,88€/kg

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400 gr Harina de garbanzos sin gluten

Precio absoluto: 1,34 €

Precio por kg: 3,35€/kg

24. Aprovecha las ofertas, pero sin exagerar

Evita comprar cantidades que excesivas: no porque algo esté de oferta tenemos que comprar 10 kg. Si compras demasiado podrías acabar tirando comida, porque se te caducará. 

25. Comparte tu compra con alguien

Hay alimentos que, comprados en gran cantidad, tienen precios mucho más convenientes. Una buena manera de poder aprovechar estos precios es hacer la compra con un vecino/familiar/amigo. De esto modo, cada uno se quedará la mitad y pagará la mitad, evitando así desperdicios de comida y ahorrando dinero.

26. No tengas miedo de frutas y verduras congeladas o en conserva

Los alimentos en conserva (pepinillos, legumbres cocidas, tomate triturado...) o congelados (verdura, fruta, pescado...) pueden ser una buena opción y muy saludable si son de calidad.

Además, son una buena manera de tener ciertos alimentos incluso fuera de temporada. 

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Aunque en general los productos frescos suelen tener más nutrientes, la biodisponibilidad de los nutrientes (y la cantidad de estos) depende mucho de la temporada, las condiciones y/o el tipo de procesado [3] [4].

27. Selecciona las marcas que compras

No siempre la marca más famosa o con el mejor equipo de marketing es la mejor. Existen muchas marcas poco conocidas y de gran calidad.

Por ejemplo, una de mis tiendas favoritas en Barcelona es Nana Biosupermercats, que, además de vender productos de diferentes marcas, también tiene una línea propia de productos ecológicos y sin gluten.

28. Compra piezas enteras

Comprar un pollo entero es mucho más rentable que comprar una pechuga de pollo fileteada. Lo mismo vale para otros cortes de carne y pescado o para piezas de frutas grandes (piñas, sandía, papaya...). Si los compras en trozos grandes y los fileteas o cortas en casa, ahorrarás.

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500 gr pechuga de pollo fileteada

Precio absoluto: 6,70 €

Precio por kg: 13,40€/kg

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500 gr pechuga de pollo entera

Precio absoluto: 3,97 €

Precio por kg: 7,94€/kg

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600 gr jamoncitos de pollo

Precio absoluto: 4,74 €

Precio por kg: 7,90€/kg

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2,1 kg de pollo entero limpio

Precio absoluto: 4,80 €

Precio por kg: 2,31€/kg

29. Llévate tu carro o bolsas para la compra

Llevando tu carro o bolsas, ahorraras cada semana el precio de las bolsas. Además, también es un truco mental para no comprar de más. Inconscientemente, tratarás de llenar sólo las bolsas que te llevas

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Llevarte carro o bolsas para la compra también ayudará a reducir los residuos.

Como cocinar

30. Cocina en casa

Intenta cocinar y comer en casa en tu día a día, en lugar de comer fuera.

De este modo, no solo ahorrarás, sino que podrás controlar mejor lo que comes. Si tienes que salir, llévate un tupper.

31. Usa la técnica del Batch Cooking

Esta técnica consiste en elegir un día y cocinar una gran cantidad de alimentos para la semana. De esta manera, podrás hacer muchas preparaciones saludables en poco tiempo y te será más fácil y rápido elegir opciones saludables durante la semana.

32. Aprovecha la cocción al vapor

Las ollas para cocer al vapor son ideales para ahorrar tiempo: en el piso de abajo puedes hervir granos (arroz integral, quinoa, cebada...) y en el piso de arriba puedes hacer verduras al vapor. Yo uso este conjunto de 4 piezas:

Como cocinar
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Si te interesa, encuentras este set de 4 piezas en Amazon.

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Una opción más asequible que comprar un set entero, es comprar solo una pieza para cocer al vapor, para añadir a tus ollas.

Solo asegúrate que sea del mismo tamaño de la olla que tengas en casa.

33. Usa bien el horno

El horno es uno de los electrodomésticos que consume más, aprovecha que lo enciendes para cocer varios alimentos. Puedes usar varias bandejas y cocer muchos alimentos a la vez, verduras, carne, pescado, pan...

Verduras al horno