Hambre emocional:

Cómo he controlado la ansiedad por comer

de Eloisa Faltoni · 7 octubre 2020

El hambre emocional ha sido un tema con el que he luchado toda mi vida y me ha causado varios problemas, como sobrepeso y ansiedad.

Aún así, con el tiempo he conseguido controlar mi dieta, desarrollar hábitos saludables y, sobre todo, liberarme del hambre emocional de una vez por todas. 

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En este post te quiero explicar los pasos que he seguido y que me han permitido controlar mi ansiedad por comer y construir por fin una buena relación con la comida y conmigo misma.

#1 Distingue los tipos de hambre

Una de las cosas que más me costó entender, hace unos años, fue la existencia de diferentes tipos de hambre; de hecho, muchas veces cuando comía no lo hacía por hambre física.

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Si bien la sensación que sentía era de tener hambre, en realidad lo que me pasaba era que estaba viviendo una emoción que no sabía identificar y eso me generaba ansiedad. 

Las emociones juegan un papel fundamental en nuestra vida, aunque muchas veces lo olvidemos. 

"El 27% de los adultos dicen que comen para controlar el estrés y el 34% de los que informan comer en exceso o comer de forma poco saludable debido al estrés dicen que este comportamiento es un hábito."

- American Psychological Association

Aprender a distinguir el hambre emocional del hambre físico fue mi primer paso para comprender mis emociones y evitar que me dominasen. . 

Existen varias diferencias entre el hambre emocional y el hambre física y tener presente estas diferencias puede ayudarnos a entender cuando es nuestro cuerpo que tiene hambre o cuando queremos comer a causa de nuestras emociones.

"El hambre emocional, a diferencia del hambre física, suele aparece de forma repentina -incluso después de haber comido hasta sentirnos saciadas-, normalmente como respuesta a una emoción que puede resultarnos desagradable. La sensación de vacío, la tristeza o la ansiedad son algunas de las sensaciones que pueden activar el hambre. "

- Eva Molero, psicóloga y psicoterapeuta

Una buena manera de distinguir los tipos de hambre es hacernos preguntas.

Por ejemplo, yo siempre me preguntaba a mi misma si estaba dispuesta a comerme un poco de apio, si la respuesta era sí, entonces tenía hambre física, si decía que no, tenía hambre emocional.

HAMBRE REAL

El hambre real aparece de forma gradual

Cualquier tipo de comida puede satisfacer el hambre real

El hambre real desaparece cuando estamos llenas

El hambre real puede esperar para ser saciado

HAMBRE EMOCIONAL

El hambre emocional aparece de repente

Con el hambre emocional entran antojos espcíficos

El hambre emocional nos hace seguir comiendo

El hambre emocional necesita ser satisfecho de inmediato

#2 Reconoce tus emociones

El hambre emocional puede ser debido a diferentes tipos de emociones, reconocerlas nos puede ayudar a librarnos de esta ansiedad y a canalizar nuestras energías de forma más constructivas..

Es importante recordar que la comida no es una cura para nuestros sentimientos, aunque nos haga sentir mejor de forma temporánea. 

"Cuando tenemos hambre emocional lo que nos suele pedir el cuerpo en ese momento es alimentos ricos en grasas y azúcares. Es un tipo de hambre hedónica, mediada por circuitos de recompensa, donde se segrega dopamina al ingerir el alimento y se encuentra un placer inmediato que puede rebajar la sensación de malestar inicial. 
Acudir a estos alimentos de forma recurrentes para intentar gestionar ciertas emocionales es debido a un proceso de aprendizaje."

- Eva Molero, psicóloga y psicoterapeuta

A este propósito, lo que me ayudó realmente a identificar mis emociones, fue llevar un diario alimentar y emocional, en el que apuntaba lo que comía y cómo me sentía.

Llevar este diario me permitió tener una visión mucho más clara de mí y mis sentimientos..

Tener que escribir el diario me hizo dedicarle mucho más tiempo a mis emociones y eso me ayudó a reconocerlas y ordenarlas. 

El primer diario que utilicé fue Eat better, Feel better, Live Better creado por la nutricionista Nazima Qureshi

Este diario me fue muy útil ya que nunca había llevado un diario así, y este de Nazima Qureshi está muy bien organizado y tiene espacios concretos para escribir cada cosa (comida, sentimientos, deporte, agua y más)..

Cuando acabé ese diario, me compré un bullet journal para poder crear mi propio diario personalizado.

Como ya he comentado, existen muchas causa para el hambre emocional, aunque hay algunas que son especialmente comunes: 

ESTRÉS: cuando sufrimos de estrés de forma crónica, nuestro cuerpo produce altos niveles de cortisol (llamado hormona del estrés) que desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que nos dan sensación de placer temporánea.

EMOCIONES REPRIMIDAS: comer puede ser una forma de reprimir y evitar temporalmente las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. 

TRISTEZA O DEPRESIÓN: la tristeza es una emoción muy fuerte que puede manifestarse de muchas maneras. Algunas personas, por ejemplo, cuando se sienten tristes buscan consuelo y gratificación en la comida.  

ABURRIMIENTO: el aburrimiento puede hacernos sentir insatisfechas y vacías, la comida se convierte así en un pasatiempo que llena nuestro tiempo.

#3 Sacia tus emociones (sin comida)

Al principio, me costó mucho encontrar una manera de gestionar lo que sentía sin usar la comida, así que empecé este proceso buscando alternativas a la comida para saciar mis emociones.

La primera emoción que reconocí fue el aburrimiento.

A media tarde más o menos, cuando acababa de trabajar, casi siempre tenía ganas de dulces y aunque comiera, siempre quería más; escribiendo mi diario entendí que solo me pasaba cuando no sabía qué hacer, mientras cuando tenía actividades programadas podía hacer un snack ligero y quedarme tan tranquila..

Programarme actividades interesantes y entretenidas me ayudó a desvincular la comida de ciertas emociones y a canalizarlas de forma más constructiva.

Cuando siento emociones negativas, intento hacer actividades alegres, que me gusten y sean positivas para mí:

  • pasear por la naturaleza

  • leer un libro

  • jugar a algun juego 

  • quedar con las amigas

  • tomar tiempo para cuidarse 

  • hacer deporte

  • dibujar

  • cuidar las plantas

  • cocinar platos nuevos

  • acariciar los gatos

Es importante decir que todas somos diferentes, podemos tener necesidades diferentes y podemos necesitar más o menos ayuda externa y no hay nada de malo en ello. De hecho, la ayuda de un profesional puede ser muy útil para lidiar con la ansiedad por comer. Recuerda que puedes pedir ayuda cuando lo necesites. 

#4 Escoge bien tus alimentos

Unos de los problemas más grandes que me causó la ansiedad por comer fue el sobrepeso. 

Habían días en los que parecía que no podía parar de comer e independientemente de la cantidad que comiera siempre me sentía con más hambre. La comida me dominaba por completo, y solo podía pensar en comer.
Por más que me esforzara en llevar una alimentación saludable, en algún momento que me sentía triste, sola o desanimada, me hinchaba a comida y al final me sentía culpable y aún más triste que antes.
Este era un ciclo infinito y no sabía como hacer para poder salir. 

Te sientes culpable y sin control sobre la comida 

Comes mucho más de lo que necesitas

Te pasa algo que te hace sentir mal

Sientes una necesidad inmediata de comer

"En nuestra sociedad, comer no es sólo una necesidad básica y con frecuencia es necesario para cubrir otras necesidades relacionadas con las emociones. Buscamos llenarnos con el objetivo de sentirnos bien, liberar tensiones, relajarnos, distraernos, darnos placer, mimarnos, recompensarnos..."

- La dieta de las emociones de Neus Elcacho

Cuando se sufre de hambre emocional es fundamental elegir bien nuestros alimentos, ya que lo que comemos afecta cómo nos sentimos.

Alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, comida chatarra y fritos, son los alimentos que peor nos sientan. Al revés, verduras y frutas frescas, alimentos de calidad como semillas y cacao puro, nos haces sentir bien y ayudan nuestro humor. 

En su libro La dieta de las emocionesNeus Elcacho nos cuenta los  mejores 10 alimentos para la felicidad:

1. Cacao puro y vainilla sin azúcar

2. Pan de calidad (harina integral que no sea de trigo + levadura + aceite + sal)

3. Semillas

4. Frutos secos, por su proporción de micronutrientes, aminoácidos y grasas

5. Verduras, frutas y germinados

6. Alimentos con omega 3: semilla de chía, lino y sus aceites y pescado azul pequeño como sardinas, boquerones y anchoas

7. Huevos ecológicos

8. Carne de calidad

9. Aceite de oliva y aguacate

Agua (no es un alimento, pero es tan esencial que es como si

lo fuera.)

A este propósito, dejo algunas de mis ideas favoritas de snacks saludables y deliciosos, hechos con alimentos que promueven la felicidad:

  • tostada de espelta con hummus, tomatitos, semillas de girasol y albahaca fresca

  • tostada de espelta queso feta o yogur, higos y semillas de cáñamo

  • chocolate especiado con frutas frescas y semillas

  • magdalenas proteicas con crema de frutos secos, arándanos y cacao nibs

  • plato de crudités, crackers de avena y semillas y hummus o guacamole

  • pudding de chía con fruta fresca y crema de frutos secos

#5 Come de forma consciente y saludable

Cuando comemos para cubrir una emoción o llenar un vacío,  lo solemos hacer de forma rápida, sin saborear la comida ni apreciar las texturas. Comemos casi con el piloto automático y no nos importa la calidad de la comida.  

Comer de forma consciente, no solo nos permite apreciar más la comida, también nos da la posibilidad de disfrutar de los platos que más nos gustan comiendo menos cantidad.

Disminuir la velocidad y saborear la comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo opuesto a la alimentación emocional y sin sentido.  

Si quieres empezar a practicar la alimentación consciente o mindful eating, te recomiendo este artículo

"El mindful eating, la alimentación consciente, nos permite llevar la atención plena a la nutrición para aprender a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales y así poder alimentarnos de forma más saludable."

- Mamen Bueno en CuerpoMente

Además, es fundamental desarrollar hábitos saludables para ayudarnos en este camino.

Cuando estamos físicamente bien,  estamos relajadas, descansadas y libres de estrés, nos es mucho más fácil afrontar situaciones y emociones complejas.

Por otro lado, cuando estamos agotadas, hemos dormido poco y estamos mal abrumado, cualquier cosa puede llevarnos a a un atracón improviso.  

El ejercicio, el sueño y otros hábitos saludables nos pueden ayudar a superar los momentos difíciles sin recurrir a la comida. 

EJERCICIO: 30 minutos a la semana, son más que cero. Empezar con objetivos pequeños puede ayudar a motivarnos y poco a poco se puede ir aumentando la frecuencia y la intensidad. 

SUEÑO: Descansar bien ayuda a controlar el apetito y reducir los antojos.

PASAR TIEMPO CON LOS SERES QUERIDOS: Pasar tiempo de calidad con personas a las que queremos nos ayuda a estar menos estresados.

RELAX: Dedicar cada día un poco de tiempo a cuidarnos a nosotras mismas nos ayuda a recargar baterías y estar menos estresados.

"El secreto para comer de forma saludable no es demonizar la comida. El secreto es cambiar tu mentalidad sobre la comida saludable, para poder disfrutarla.

Céntrate en lo que necesitas añadir a tu plato en lugar de sentirte culpable por lo que no deberías haber comido."

Nazima Qureshi, nutricionista

Conclusión

 

Espero que mi experiencia pueda serte útil, y ahora que la he contado me gustaría saber de ti.

¿Tú también tienes problemas con el hambre emocional?

¿Que es lo que te provoca más ansiedad y cómo lo afrontas?

Espero que me lo cuentes con un comentario. 

❤️ Eloisa

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